biceps & triceps (پشت بازو و جلو بازو)
bicep 1: standing barbell curl: 10, 10, 8, 6, 6
نویسنده : مسعود احمدلو
بررسی نواقص و نقاط قوت و ضعف برنامه های تمرینی
biceps & triceps (پشت بازو و جلو بازو)
bicep 1: standing barbell curl: 10, 10, 8, 6, 6
محقق : مسعود احمدلو
برنامه تمام اسميت
دستگاه اسميت توسط فردي بنام Jack La Lanne كه در اوايل دهه 50 ميلادي دستگاههاي سرخوردني ابتدايي در باشگاهش موجود بود اختراع شد.
محقق : مسعود احمدلو
برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه
شنبه :
جلو بازو هالتر دست باز 10*2
محقق : مسعود احمدلو
برنامه های تمرین برای بدنسازان
برنامه را به مدت 2 ماه ادامه دهید
نظرات خود را اعلام دارید و هر ماه نسبت به نتایج بدست آمده اطلاع دهید
شنبه :
جلو بازو هالتر دست باز 10*2
محقق : مسعود احمدلو
برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه
محقق : مسعود احمدلو
برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی
برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
یکی از مؤثرترین روشها به منظور هدف قرار دادن تمامی فیبرهای عضلانی طراحی یک برنامه تمرینی بهصورت سیکلهای ۳ هفتهای برای هر یک از بخشهای بدن میباشد. برای نمونه به طراحی یک برنامه برای عضله چهار سر ران که ذیل آمده دقت کنید.
محقق : مسعود احمدلو
در این قسمت می خواهم برنامه هایی را برای تمرین روی هریک از عضلات بدن قرار دهم.
در ابتدا میخواهم سیستم های تمرینی را به شما معرفی کنم. البته توصیه می کنم افراد مبتدی از این سیستم ها استفاده نکنند.
1-سیستم سوپر ست: این سیستم به گونه ای است که ورزشکاران می بایست بلافاصله بعد از انجام یک حرکت ، حرکت بعدی را انجام دهند. یعنی دو حرکت به صورت متوالی و بدون استراحت. مانند: پرس سینه هالتر + قفسه سینه خطی
مقالات متفرقه در باب برنامههای تمرینی
پشت بازو پرسی ماشین اسمیت
...
سیم کش بالا دست جمع معکوس
بارفیکس دست جمع از رو
...
هاک پا ماشین
اسکات هالتر از جلو
...
کشش همسترینگ روی توپ
کشش همسترینگ سیم کش
...
جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین
جلو بازو لاری ماشین
...
پرس سرشانه دمبل چرخشی ( نشسته )
...
محقق : مسعود احمدلو
تزریق قدرت به عضلات
محقق : مسعود احمدلو
برنامه ۱۰ دقیقهای hit
محقق : مسعود احمدلو
بازوها را به سیستم های جدید تمرینی مسلح کنید
محقق : مسعود احمدلو
سیستم اولویت (تقدمی)
محقق : مسعود احمدلو
سیستم ترکیبی
محقق : مسعود احمدلو
سیستم پرحجم آلمانی
محقق : مسعود احمدلو
تکرارهای نیمه و رشد بازو
محقق : مسعود احمدلو
سيستم هاي تمريني پيشرفته
محقق : مسعود احمدلو
سيستم تمريني 5 در 5
محقق : مسعود احمدلو
Up - 1 Down Negatives 2
محقق : مسعود احمدلو
Jettison
محقق : مسعود احمدلو
سيستمهايي براي بدنسازان حرفهاي
محقق : مسعود احمدلو
برنامه تمرینی کشنده برای بازوها بازو
برنامه تمرین شماره ۰
تکرارست حرکت عضله8-10
3
محقق : مسعود احمدلو
راه برای گذراز بن بست در مسیرقهرمانی باشگاه های کشور
پیشرفت یک سیر صعودی خطی نیست اگر اینطور بود یعنی این امکان فراهم بود که قدرت یک فرد از جلسه ای به جلسه دیگر بطور مداوم افزایش یابد و افراد بطور مداوم در هر جلسه وزنه بیشتری جابجا کنند یا تکرارهای بیشتر انجام دهند در آنصورت رکوردهای حرکات مختلف هفته به هفته شکسته می شد و باشگاهها پراز بدنهایی بود در سطح شرکت کنندگان مستر المپیا حتی افرادی با استعداد خاص هم در پی هر جلسه تمرین قویتر نمی شوند و بخصوص برخی افراد سخت رشد برای ماهها و حتی سالها در سطح قدرت ثابتی باقی می مانند .
تصاویر بدنسازان جهان
کهنه کار!
اینم چند تا عکس از بیت الله عباس پور
بر خلاف آنچه که از نام این مقاله پیداست، ما قصد تجویز استروئید، تستوسترون و یا موارد مشابه را نداریم. منظور ما از دوره در این بحث، کلا با برداشتی که ورزشکاران رشته های قدرتی از دوره دارند، زمین تا آسمان فرق دارد.
محقق : مسعود احمدلو
دوره کات دوره حجم
موضوعی که می خواهم عنوان کنم حاصل تجربه ایست که طی این چند سال به دست آوردم
البته این امر در تمامی افراد صادق نیست اما امتحان آن نکات تازه ای را به شما می آموزد البته شاید خود شما هم از این شیوه استفاده می کنید.
مجموعه ای کمیاب از عکس های آرنولد شوارتزنگر
محقق : مسعود احمدلو
تمرين به قصد قدرت و توده خالص عضلاني
رکورد پرس ات چقدره؟ روزي 100 بار اين سوال در محيط باشگاه بين اعضا رد و بدل مي شود در حالي که باشگاه پرورش اندام است نه باشگاه پاور ليفتينگ! براي اينکه رشد را در بدن ام تقويت کنم بايد تکرارهايي چند تايي داشته باشم؟ گفته مي شود که ست هاي پايين تر از 6 تايي تنها براي افزايش قدرت مناسب است و رشد را تشديد نمي کند راست است؟
محقق : مسعود احمدلو
برنامه هاي غذايي ويژه حجم
محقق : مسعود احمدلو
آشنایی با دستگاههای بدنسازی
امروزه استفاده از دستگاه های بدن سازی به عنوان یک وسیله برای ورزش مرسوم شده است پس آشنایی با این دستگاه ها امری ضروری مهم است
محقق : مسعود احمدلو
هر وقت به باشگاه ميرويد،افرادي را ميبينيد كه بر روي يك بخش مجزايي از بدن كار ميكنند و بدين منظور از صدها روش بهره ميبرند. آنها در واقع به نوعي ساكن باشگاه ورزشي هستند و گويي هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.
اين در حالي است كه اگر اين افراد به صورت جدي به محاسبه وقتي كه تلف ميكنند، ميپرداختند هرگز به اين شيوه ادامه نميدادند. با اين روش، سه دليل عمده وجود دارد كه مانع از انجام سريع و موثر تمرينها ميشود:
مچ دست ورزشکار را اندازه میگیریم اندازه مچ دست ضرب در5/6 ونتیجه ان می شود اندازه دور سینه ورزشکار
85% درصد اندازه دور سینه برابر است با اندازه دور باسن
70 %اندازه دور سینه برابر است با اندازه دور کمر
53 %اندازه دور سینه برابر است با اندازه ران پا
37%اندازه دور سینه برابر است با اندازه گردن
36% اندازه دور سینه برابر است با اندازه بازو
34% اندازه دور سینه برابر است با اندازه ساق
5%29 اندازه دور سینه برابر است با اندازه ساعد
محقق : مسعود احمدلو
فرآیند عضله سازی
شهرت، شانس و قدرت را به فراموشي بسپاريد. در دنياي بدنسازي، كسب عضله و محو چربي جزو اهداف ثانويه هستند. يك بدنساز، در درجه اول به مدت طولاني به جهت حفظ سلامتي خود تمرين ميكند و به اين طريق به تدريج عضله كسب كرده و چربيهاي اضافي را آب ميكند. پس چرا با صرف يك سينه جوجه خشك و چند تكه كلم بروكلي، بدنتان را تحت فشار دهها كيلوگرم وزن ميگذاريد، آن هم به اين اميد كه رشد عضله را تحريك كنيد؟ زيرا شما تنها خواهان بزرگ و حجيم شدن هستيد.
محقق : مسعود احمدلو
چرا از وزنه ها استفاده مي كنيم؟
تمرين با وزنه نه فقط عضلات شمار را قويتر مي كند بلكه تاندونها، ليگامنتها و استخوانهاي شما را نيز مستحکم می كند.
تمرين با وزنه مزاياي بسياري دارد از قبيل اينكه:
- مفاصل شما را قويتر مي كند- مثلاً به مفاصل شما در هنگام ورزش شديد اجازه مي دهد كه وزن بيشتري را تحمل كنند.
- با افزايش تراكم استخوان مانع از بروز پوكي استخوان مي شود.
- با افزايش توده عضلاني و كاهش چربي فرايند كاهش وزن را تسريع مي بخشد.
محقق : مسعود احمدلو
تمرین با وزنه می تواند درد گردن شما را تسکین دهد.
تحقیقات جدید نشان می دهد که تمرینات با وزنه می تواند درد مزمن در ناحیه گردن و شانه ها را تسکین دهد ، مشکلی که در میان افرادی که زمان زیادی را صرف کار با کامپیوتر می کنند در حال افزایش است .
محقق : مسعود احمدلو
داروهای مسکن به فرآیند عضله سازی در ورزشکاران مسن کمک می کند
در بررسی به عمل آمده از ورزشکاران مسنی که به طور منظم ظرف مدت سه ماه با وزنه تمرین می کرده اند ، این نتیجه بدست آمد که مصرف میزان توصیه شده از داروی ایبوپروفن یا استامینوفن منجر به افزایش فوق العاده در حجم و قدرت عضلات چهار سر ران می گردد . دکتر چاد.سی. کارول ف همکار دکتر تادتروپی در آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه بال استیت شهر مانسی ایالت ایندیانا ، در هفته جاری نتایج این بررسی را طی نشست سالانه مجمع روانشناسی آمریکا در سان دیاگو که بخشی از کنفرانس علمی سال 2008 با عنوان بیولوژی تجربی می باشد ، گزارش داد .
مصرف ایبوپروفن یا استامینوفن به طور منظم در طول تمرینات استقامتی ظاهراً شرایطی را برای عضلات فراهم می آورد که عکس العمل متابولیکی به تمرینات استقامتی در آن افزایش می یابد و این وضعیت روند تولید عضلات بیشتر و همچنین قدرت عضلانی را در افراد مسن افزایش می دهد .
در مدت 12 هفته ، یک سری تمرینات کنترل شده تقویت زانو با وزنه ، سه بار در هفته و هربار 15 تا 20 دقیقه بر روی 36 مرد و زن در سنین بین 60 تا 78 ساله که به طور اتفاقی برای این تحقیق انتخاب شده بودند ، انجام گرفت که در این افراد مقدار دوز داروهای ایبوپروفن ، استامینوفن و دیگر داروهای تلقینی به اندازه افرادی بود که مبتلا به دردهای مزمن می باشند . دکتر تراپی در توضیح این آزمایش به واحد خبر سلامتی روترز گفت : ما روزانه 1200 میلی گرم ایبوپروفن و 4000 میلی گرم استامینوفن استفاده می کردیم که مقدار بیشینه دوز مصرفی روزانه این داروها می باشد .
همانطور که انتظار می رفت ، فقط انجام تمرینات استقامتی ( در گروهی که داروهای تلقینی استفاده می کردند ) باعث افزایش حجم عضلات چهر سر ران و افزایش قدرت عضلانی در این افراد گردید . اما این مقدار افزایش در گروههایی که از ایبوپروفن و استامینوفن استفاده می کردند بسیار بیشتر بود .
دکتر تراپی افزود : عضلات در افرادی که ایبوپروفن و استامینوفن استفاده کردند 40 تا 60 درصد بزرگتر از گروهی بود که از داروهای تلقینی و مشابه استفاده کردند و همچنین قدرت عضلانی در این گروه هم بسیار بالاتر از گروهی بود که از داروهای تلقینی استفاده کردند .
به طور خاص ، حجم عضلات در گروهی که ایبوپروفن استفاده کردند 11 درصد و در گروه استامینوفن 13 درصد و در گروهی که از داروهای تلقینی استفاده کردند 9 درصد افزایش یافت . قدرت عضلانی در گروه ایبوپروفن 30 درصد ، در گروه استامینوفن 28 درصد و در گروه داروهای تلقینی 23 درصد افزایش یافت .
تراپی افزود : این یافته ها تا حدی متحیر کننده بودند . در تحقیق پیشین ، تیم او تولید پروتئین عضلانی را در مدت 24 ساعت بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که ایبوپروفن و استامینوفن بدلیل مسدود کردن آنزیم cox تاثیر منفی بر روی عضلات می گذارند .
دکتر تراپی ابراز داشت : بر پایه این بررسی دقیق فبه این نتیجه رسیدیم که این داروها میتوانند در افراد مسن باعث ساخت و ساز عضلات گردند . – در گروهی که تمرینات استقامتی انجام دادند این تاثیر بیشتر بود .
محققان هم اکنون در حال بررسی تکه برداریهای انجام شده از عضلات در زمان قبل و بعد از دوره سه ماه تمرینات استقامتی هستند باید بتوانند مکانیزم متابولیکی ایبوپروفن و استامینوفن را که عامل چنین اثرات مفیدی می باشند را بهتر شناسایی کنند .
محقق : مسعود احمدلو
تمرینات شکم
نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکههای نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسباندام خواهد شد. در این بخش برنامههای متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی میتوانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید ...