يکي از اصلي ترين دغدغه هاي ورزشکاراني که قصد دنبال کردن علمي تمرين و ورزش هاي قدرتي را دارند گرفتن برنامه از متخصصين امر بوده است. امروزه تکنيک هاي متفاوت و گوناگوني براي افزودن بر حجم عضلاني ورزشکاران رشته هاي قدرتي ابداع شده و در تنظيم برنامه هاي تمريني به کار گرفته مي شود.

يکي از اصلي ترين دغدغه هاي ورزشکاراني که قصد دنبال کردن علمي تمرين و ورزش هاي قدرتي را دارند گرفتن برنامه از متخصصين امر بوده است. امروزه تکنيک هاي متفاوت و گوناگوني براي افزودن بر حجم عضلاني ورزشکاران رشته هاي قدرتي ابداع شده و در تنظيم برنامه هاي تمريني به کار گرفته مي شود.

اغلب برنامه هايي که افراد براي خود تنظيم کرده و يا از اين طرف و آن طرف براي خود دست و پا مي کنند در ابتداي کار به خوبي پاسخگوي انتظارات افراد بوده و با گذشت زمان بدن به اين برنامه ها عادت کرده و ديگر کارايي اوليه را از خود نشان نمي دهد.
عادت کردن بدن به تمرين و به برنامه تمريني از دير باز مطرح بوده و روند رشد عضلاني را کند مي کرده است. ورزشکاران براي فرار از اين گردابي که عادت کردن بدن به تمرين و برنامه تمريني آن را رقم مي زند يا مدام برنامه تمريني خود را عوض مي کنند و يا اينکه سيستم تمريني ديگر را جايگزين سيستم تمريني فعلي مي کنند.
البته اين موارد در مورد افرادي صدق مي کند که تا حدودي به سيستم هاي تمريني آشنا بوده و به اهميت برنامه هاي تمريني در ورزش هاي قدرتي واقف هستند و گرنه کم نيستند کساني که نيازي برنامه و سيستم تمريني و غيره حس نکرده و رفتن زير وزنه و حتي در برخي موارد رفتن به باشگاه و داشتن کارت عضويت را براي پرورش دادن عضلات خود کافي مي دانند!
در اين مقاله شيوه اي خاص از تمرين براي افزودن بر حجم عضلات را تشريح خواهيم کرد که اولين هدف آن جلوگيري از عادت کردن بدن به برنامه هاي تمريني بوده است. زماني که بدن را از عادت کردن به برنامه تمريني محافظت کنيد يقينا با افزايش حجم روز افزون نيز بيگانه نخواهيد بود.
زماني که بدن به تمرينات روزانه شما عادت کرده باشد ديگر نياز چنداني به عکس العمل نشان دادن به تمريناتي که بر عضلات اعمال مي کنيد در خود حس نکرده و تمرين روزانه را براي شکستن قولنج خود کافي دانسته و آن را به عنوان قلقلک از شما خواهد پذيرفت اما زماني که بدن را با شرايطي که هرگز انتظار آن را ندارد روبرو کرده و در کنار تمرين شديد و اين چنين از تغذيه و خواب کافي نيز بهره مند باشيد يقينا بدن نيز تحت تاثير قرار گرفته و رشد عضلاني بي وقفه را به شما هديه خواهد کرد.
در اين شيوه از تمرين دو فاز و دو مرحله کاملا مجزا وجود دارد:
· فاز تمريني حجم
· فاز تمريني افزايش بار

فاز تمريني حجم

اين فاز از تمرين دقيقا همان مرحله اي است که ورزشکاران از آن به نام دوره هاي افزايش حجم ياد مي کنند. البته منظور از دوره در اين مقاله مصرف استروئيد نبوده و به مقطع زماني خاصي اطلاق مي شود که فرد به کمک تمرينات بي هوازي قصد افزودن بر حجم عضلاني مي کند و در اين بين شايد از استروئيد ها هم استفاده مي کند.
در فاز حجمي که در اين مقاله آن را تشريح مي کنيم فرد از وزنه هايي استفاده مي کند که حداکثر 8 الي 10 تکرار کامل و بي نقص را مي تواند با آنها انجام دهد. در اين فاز بسته به نوع عضلات تعداد ست هاي مورد نياز براي تمرين دادن هر عضله نيز بين 15 الي 20 ست متغيير است.
در اين فاز سعي شما همواره بايد بر اين باشد تا کوتاه ترين زمان ممکن را در باشگاه سپري کرده و به جاي تجزيه و تحليل کردن مسائل خاورميانه در باشگاه و به جاي گوش فرا دادن به سخنراني هاي افرادي که در اصل براي گذران وقت به باشگاه مي روند و براي هر کسي که اندکي روي خوش به آنها نشان مي دهد بساط وعظ پهن مي کنند هر چه سريع تر تمرين خود را تمام کرده و از باشگاه خارج شويد.
باشگاه محلي براي تمرين بوده و اقامت هاي طولاني مدت در آن و پرداختن به مسائل حاشيه اي که در بسياري از باشگاه ها جاري است فرد را از تمرين باز داشته و راندمان و باز ده کار را کم مي کند.
همانگونه که اشاره شد در اين فاز شما بايد با وزنه هايي تمرين کنيد که به طور متوسط 10 تکرار با آنها را مي توانيد انجام دهيد. در اين فاز شما بايد براي قسمت منفي هر کدام از تکرار هايي که انجام مي دهيد 4 ثانيه زمان را در نظر بگيريد. با به کارگيري اين ترفند و بسته به قدرتي که داريد خواهيد توانست هر حرکت را با تکرار هاي 8 الي 10 تايي انجام دهيد.
اگر به درستي موفق به رعايت کردن همه جوانب کار شده باشيد با آنچنان سوزشي در عضلات خود مواجه خواهيد شد که گويا تمامي وزن کره زمين بر روي عضلات شما سنگيني مي کند. سوزشي که هرگز در تمام طول عمر خود آن را حس نکرده ايد.
در اين سيستم تمريني گاه عضلات زير فشار تمرين خالي مي کنند بنابراين براي جلوگيري از بروز خطرات احتمالي در حين تمرين حتما بايد از يار کمکي نيز استفاده کنيد.
با توجه به اينکه تمرينات در اين سيستم تمريني بسيار سنگين بوده و احتمال مصدوميت و حادثه نيز وجود دارد از وسايل ايمني در حد مطلوب استفاده کرده و از دستگاه هاي استاندارد که فرد را محافظت مي کنند استفاده کنيد.

فاز تمريني افزايش بار

در اين فاز همچنانکه از اسم آن پيداست افزايش بار بر روي عضلات را تجربه خواهيم کرد. در اين فاز از وزنه هايي استفاده مي شود که فرد تنها قادر به انجام دو تکرار کامل و بي نقص با آنها مي باشد.
در اين فاز تکرار هاي هر حرکت به صورت پيراميدي از 4 الي 10 تکرار بوده براي هر عضله نيز 1 الي 3 ست در نظر گرفته مي شود.
زماني که تمرينات سنگين مي شوند اصل تمرکز و وارد کردن تمام فشار تمرين بر روي عضله مورد نظر از اهميت بالايي برخوردار مي شود.
در تمرينات سنگين که در اين سيستم اجرا مي شود تقلب نيز جايگاه خاص خود را دارد. از تکنيک تقلب نيز استفاده کنيد اما به ياد داشته باشيد که از اين تکنيک در حد بسيار کم و جزئي استفاده کرده و بيشترين فشار را به عضله مورد تمرين وارد کنيد.
در اين شيوه مي توانيد از نيروي يار کمکي نيز استفاده کنيد. البته يار کمکي شما نيز بايد به اصول کمک کردن به شما آگاه باشد.
ياري که به جاي وارد کردن نيرو به ميله هالتر شما را به بلند کردن وزنه تشويق کرده و از تکنيک هاي تلقيني و تکنيک هاي رواني تهييج براي نيرو دادن به شما استفاده کرده و نيروي خود را براي تمرينات خود حفظ مي کند بسيار ماهر تر و بسيار نيز يار تر از کسي است که با اولين فرياد شما با تمام توان فيزيکي وارد عمل شده و وزنه را بلند مي کند!
در اين فاز ترجيحا از حرکات پايه استفاده کنيد و تمرينات خود را بر پايه حرکاتي همانند اسکوات، پرس و سر شانه ... تنظيم کنيد.
فاز اول
در اين فاز ما بيشتر بر روي قواعد افزايش بار تاکيد داشته ايم. اين برنامه براي دو هفته تنظيم شده است اما بايد به اين مهم نيز توجه داشته باشيد کهدر اين دو هفته بايد حداکثر فشار تمريني سازنده را بر عضلات خود وارد کنيد.

روز اول

عضلات پشت
· بارفيکس: 3 ست 10 الي 12 تايي (براي گرم کردن)
· ددليفت: 5 ست 8،6،4،4،6
· زير بغل هالتر خم: 4 ست 8،6،6،4
ساق پا
· ساق پا ايستاده با دستگاه: 5 ست 10 الي 15 تايي

روز دوم

جلو بازو
· جلو بازو جفت دمبل: 3 ست (براي گرم کردن)
· لاري با هالتر: 5 ست 8،6،6،4،6
پشت بازو
· پشت بازو خوابيده پرسي: 5 ست 8،6،6،4،4
· ديپ با استفاده از پارالل (بدون استفاده از خرک): 4 ست 10+ با وزنه اضافي
مچ و ساعد
· مچ با هالتر: 3 ست 10 الي 15 تايي
· ساعد با هالتر: 3 ست 15 تايي

روز سوم

شانه ها
· پرس نظامي: 5 ست 8،6،6،4،6
· نشر از جانب: 4 ست 10،8،8،6
کول
· شراگز با هالتر: 5 ست 12،10،8،8،8

روز چهارم

پا
· رو پا سيم کش: 3 ست 10 الي 15 تاي
· پشت پا سيم کش: 4 ست 8 الي 10 تايي
· اسکوات: 5 ست 8،6،6،4،4

روز پنجم

سينه
· پرس سينه با هالتر: 5 ست 10،8،6،4،4
· پرس بالا سينه: 4 ست 8،6،4،4
ساق پا
· ساق پا ايستاده با دستگاه: 4 ست 6 الي 10 تايي
· ساق پا نشسته با دستگاه: 4 ست 6 الي 10 تايي
روز ششم و هفتم را به استراحت مطلق بگذرانيد و خوش باشيد!
حال که فاز افزايش بار را با موفقيت تمام کرده و دو هفته اين برنامه را اجرا کرديد وارد فاز متفاوتي از تمرينات شده و در اين فاز نيز تمرين براي افزايش حجم و تمرين براي رسيدن به ناتواني کامل عضلات را در پيش خواهيم گرفت. اين فاز نيز به مدت دو هفته اجرا شده و سپس به فاز افزايش بار بازگشته و همين روند را ادامه خواهيم داد.
فاز دوم

روز اول

سينه
· پرس بالا سينه با دمبل: 3 ست 10 الي 12 تايي
· پروانه بر روي ميز بالا سينه: 3 ست 10 الي 12 تايي
· کراس اور: 3 ست 12 تايي
· زير سينه با هالتر: 3 ست 10 الي 12 تايي
· پرس سينه با ماشين: 3 ست 10 الي 12 تايي
ساق پا
· ساق پا نشستهبا ماشين: 5 ست 10 الي 15 تايي

روز دوم

عضلات پشت
· بارفيکس: 5 ست 10 تايي
· عضلات پشت با جفت دمبل: 3 ست 8 الي 12 تايي
· پول اور: 3 ست 8 الي 12 تايي
· زير بغل سيم کش: 3 ست 8 الي 12 تايي
· تي بار: 3 ست 8 الي 12 تايي
مچ
· مچ با هالتر از پشت ايستاده: 3 ست 15 الي 20 تايي

روز سوم

شانه ها
· پرس سر شانه با دمبل: 4 ست 8 الي 12 تايي
· نشر از جانب جفت دمبل: 3 ست 10 الي 12 تايي
· نشر از جلو: 3 ست 10 الي 12 تايي
· کشش هالتر تا زير چانه: 3 ست 8 الي 10 تايي
· نشر از جانب با کابل: 2 ست 10 الي 12 تايي
کول
· شراگز با دمبل: 4 ست 10 الي 15 تايي

روز چهارم

پشت بازو
· پشت بازو فرانسوي: 4 ست 8 الي 12 تايي
· پشت بازو تک دمبل خم (براي نعلي کردن): 3 ست 8 الي 12 تايي
· پرس پشت بازو بر بالاي سر با يک دست: 3 ست 8 الي 12 تايي
· پشت بازو سيم کش با دسته هاي طنابي يا v شکل: 3 ست 8 الي 12 تايي
جلو بازو
· جلو بازو جفت دمبل بر روي ميز بالا سينه: 3 ست 8 الي 12 تايي
· جلو بازو تمرکزي(دمبل خم): 3 ست 10 الي 15 تايي
· لاري با هالتر: 3 ست 8 الي 12 تايي
· سيم کش: 3 ست 8 الي 12 تايي

روز پنجم

پا
· رو پا سيم کش: 3 ست 10 الي 20 تايي
· پشت پا سيم کش: 3 ست 10 الي 15 تايي
· پرس پا: 3 ست 8 الي 12 تايي
· هاگ اسکوات: 3 ست 8 الي 12 تايي
· لانگ: 3 ست 8 الي 12 تايي
ساق پا
· ساق پا نشسته با دستگاه : 5 ست 10 الي 15 تايي
روز ششم و هفتم را به استراحت مطلق بگذرانيد و خوش باشيد!
حال که در مورد اين روش تمريني مطالبي را بيان داشته و برنامه تمريني کاملي براي هر دو فاز اين سيستم را تشريح کرديم اجازه بدهيد تا دستور کلي اجراي اين برنامه براي مدت زمان 12 هفته را نيز بازگو کنيم.
هفته اول و دوم: فاز اضافه بار
هفته سوم و چهارم: فاز حجم
هفته پنجم و ششم: فاز اضافه بار
هفته هفتم و هشتم: فاز حجم (تمرين تا ناتواني کامل عضله)
هفته نهم و دهم: فاز اضافه بار
هفته يازدهم و دوازدهم: فاز حجم
اين شيوه از تمرين که مدام فاز عوض کرده و تغيير موضع مي دهد بدن را از عادت کردن به تمرين در امان نگه داشته و موجب مي شود تا هميشه شرايط براي بدن تازگي داشته باشد.
نکات مهم:
هميشه در کنار برنامه هاي حجم سنگين بايد از رژيم هاي غذايي ورزشي سنگين نيز استفاده کنيد و نياز بدن به مواد غذايي را به خوبي تامين کنيد.
در صورتي که چنين برنامه اي را به اجرا گذاشته و از تغذيه غفلت کنيد نه تنها افزايش حجم را تجربه نخواهيد کرد بلکه چه بسا که با افت شديد حجم و وزن نيز مواجه خواهيد شد.
مصرف روزانه 10 الي 20 گرم گلوتامين و مصرف مکمل هايي همانند اسيد آمينه هاي شاخه اي، پروتئين هاي وي، مکمل هاي حاوي قند فراوان و حتي پروهورمون ها و زبانم لال استروئيدها در کنار اين شويه تمريني کمک زيادي به بهبود اوضاع خواهد کرد. البته همه اين موارد به شرطي است که دسترسي به نمونه هاي اصل آن داشته باشيد.