برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه

سوالات زیادی از طرف کسانی که به دلایل مختلف مدتی از باشگاه و بدنسازی دور بوده اند و می‌خواهند دوباره به ورزش بازگردند پرسیده می‌شود .

برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه

سوالات زیادی از طرف کسانی که به دلایل مختلف مدتی از باشگاه و بدنسازی دور بوده اند و می‌خواهند دوباره به ورزش بازگردند پرسیده می‌شود .

احتمالا دوست دارید بدانید که برای برگشت دوباره به باشگاه چطور باید تمرینات‌تان را شروع کنید برنامه تمرینی که در زیر می‌آید به شما کمک می‌کند که به عضلات رباط‌ها تاندون‌ها و مفصل‌ها‌یتان اجازه دهید که تدریجا به وضعیت آمادگی سابق خود بازگشته و بهبود یابند .

نکته مهم این است که حتما باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید از تمرینات سبک شروع کنید این برنامه تمرینی برنامه‌ای بسیار عالی و مفید برای این منظور است و به شما کمک خواهد کرد که بدون اینکه به خودتان بیش از حد فشار بیاورید قدرت و نیروی جسمی و تناسب اندام سابقتان را برگردانید .

بهتر است در این برنامه 3 روز پشت سر هم تمرین و بعد یک روز آزاد داشته باشید وقتی بدنتان به وضعیت قبل برگشت دیگر می‌توانید شدت تمرینات و سنگینی وزنه‌ها را بالاتر ببرید .

هفته اول

جلسه اول : سینه ، سرشانه ، پشت بازو ، شکم

حرکت **********************************ست ************************تکرار

پرس سینه ********************************2***************** *********15

قفسه سینه دمبل **************************2*********************** ****15

سیم کش از بالا به پایین پشت گردن( ایستاده )*****2**************************15

بالا بردن دمبل‌ها ا زجانب **********************2**************************1 5

پرس دست جمع ****************************2********************* *****15

پشت بازو سیم کش ایستاده ******************2***************************15

جلسه دوم : پا

حرکت ************************************ست********** **************تکرار

پرس پا *************************************2************ *************20

اسکوات *************************************2************ *************15

جلو پا **************************************2*********** **************15

پشت پا ************************************2************* ************15

ددلیفت پا ***********************************1************** ***********15

بالا بردن ساق ایستاده *************************4************************ *15

جلسه سوم : زیر بغل و جلو بازو

حرکت **************************************ست******** ***************تکرارها

سیم کش نشسته *****************************2******************** ******15

سیم کش از بالا به پایین پهن دست ****************2***************************15

حرکت فیله کمر *******************************2****************** *********15

جلو بازو لاری *********************************2**************** ***********15

جلو بازو چکشی ******************************2******************* ********15

طی اجرای تمرینات وزنه‌ها باید سبک انتخاب شوند تا بتوانید ست دوم تمرینات را نیز بعد از یک یا دو دقیقه استراحت انجام دهید اگر استراحت‌تان بیش ازدو دقیقه طول کشید یعنی وزنه‌ها برایتان سنگین بوده است البته این برنامه تمرینی فقط حالت نمونه است مسئله‌ای که اهمیت دارد این است که فیبرهای عضلانی ، رباط ها و تاندون‌ها بتوانند به فشار وارده در تمرینات عادت کنند تا پایه‌تان را برای شروع تمرینات اصلی آماده سازد بدون ایجاد این زمینه لازم ، مطمئنا دچار آسیب دیدگی خواهید شد بعد از انجام تمرینی که در بالا ذکر شد برای یک یا دو هفته سنگینی وزنه‌ها را کمی بالا برده و تعداد تکرارها را تا 10-12 تکرار پایین بیاورید نمونه برنامه زیر را در نظر داشته باشید .

هفته دوم

جلسه اول : سینه ، سرشانه ، پشت بازو

ست‌های مربوط به گرم کردن را در نظر نگیرید

حرکت **********************************ست‌ها *****تکرارها *****ست‌ها *****تکرارها

پرس سینه ********************************1**********10***** ****1**********15

قفسه بالا سینه ****************************1**********10********* 1**********15

پرس سرشانه با دمبل************************1**********10***** ****1**********15

نشر خم با سیم کش یا دمبل ******************1**********10*********1********* *15

پرس سینه دست جمع ( پشت بازو ) *************1*********10*********1***********15

پشت بازو سیم کش ایستاده ******************1**********10*********1********* **15

کل برنامه وتمرینات تان را برای سایر قسمت‌های بدن نیز به طریق بالا تغییر دهید هدف این تمرینات این است که نه تنها روی فیبرهای قرمز عضلانی کار شود بلکه روی فیبرهای میانی نیز کار شود .باز هم یاداور می‌شویم که این برنامه تمرینی برای بالا بردن سایز یا قدرت شما نیست این برنامه برای این است که روند بازگشت شما به برنامه‌های تمرینی سابق تان آسان‌تر شود و راحت تر بتوانید خود را باوزنه های سنگین و شدت بالای تمرینات وفق دهید .

وقتی بدنتان باتمرین هفته دوم نیز تطبیق یافت باید ست‌های سنگین را وارد برنامه کنید باز نمونه‌ای از تمرینات را به شما نشان می دهیم.

هفته سوم

جلسه اول : سینه ، سرشانه و پشت بازو

ست‌های مربوط به گرم کردن را در نظر نگیرید

حرکت ********************ست****تکرارها*****ست‌ها *****تکرارها *****ست‌ها *****تکرارها

پرس سینه ******************1*******8-6*********1******12-10*******1***********15

پرس قفسه بالای سینه بادمبل ***1*******8-6*********1******12-10********1***********15

پرس سرشانه بادمبل **********1*******8-6*********1******12-10********1***********15

نشر از جانب دمبل ************1*******8-6*********1******12-10********1***********15

حرکت پشت بازو خوابیده *******1*******8-6*********1******12-10********1***********15

پشت بازو سیم کش ایستاده ****1*******8-6*********1******12-10********1***********15

در این برنامه تمرین به طور کل باید بین هر ست بین 1تا 2 دقیقه ریکاوری کامل شوید اگر می‌بینید که ریکاوری شما نیاز به مدت زمان بیشتری دارد وزنه‌تان را سبک تر کنید اما اگر می‌بینید که ریکاوریتان 30 ثانیه بیشتر نمی‌برد کمی وزنه‌هایتان را سنگین تر کنید هدف این تمرینات این است که بدن شما را برای برگشت به تمرینات قبل آماده کند به علاوه اجازه بدهید که بدنتان بعد از هر چرخه به طور کامل ریکاوری شود مثلا بعد از تمرین رو ز اول اگر در بالا تنه اصلا احساس درد نداشتید احتمالا باید به برنامه هفته دوم بروید چیزی که ما در این برنامه‌ها برایتان عنوان کردیم تعداد تقریبی ست‌ها و تکرارها بود سعی کنید از این تعداد ها منحرف نشوید اما می‌توانید تمرینات را طبق میل خود انتخاب کنید یا اگر دوست دارید از دستگاه استفاده کنید .

بهتر است ست‌های با تکرار بالا را ابتدای تمرین انجام دهید .خلاصه :

هفت اول : ست‌ها = 2 ، تکرارها = 15

هفته دوم : ست‌ها =2 ، تکرارها = 15 ست اول 10 ست دوم

هفته سوم : ست‌ها = 3 ، تکرارها = 15 ست اول ، 12-10 ست دوم ، 8-6 ست سوم

هفته چهارم : همانند هفته سوم دنبال شود