پيچيدگي برنامه هاي تمريني

امروزه تمرين و برنامه هاي تمريني از پيچيدگي زيادي برخوردار هستند و سيستم هاي تمريني گوناگون و تکنيک هاي تمريني مختلف براي رشد دادن همه جانبه بدن رشد و توسعه يافته است و به جرات مي توان گفت که عدم استفاده ....

پيچيدگي برنامه هاي تمريني

امروزه تمرين و برنامه هاي تمريني از پيچيدگي زيادي برخوردار هستند و سيستم هاي تمريني گوناگون و تکنيک هاي تمريني مختلف براي رشد دادن همه جانبه بدن رشد و توسعه يافته است و به جرات مي توان گفت که عدم استفاده از اين تکنيک ها و سيستم ها در تمرين و برنامه هاي تمريني تقريبا در نظر نمي گنجد.

سيستم تمريني ويژه

سيستم تمريني که در اين مقاله به آن پرداخته ايم سيستم تمريني ويژه اي است که امتحان خود را در طول سالياني که از اين سيستم استفاده شده است پس داده است و ايرادات آن نيز به مرور زمان گرفته شده است.
اين سيستم تمريني يکي از سيستم هاي مورد علاقه Reg Park بوده است و گفته مي شود که اين قهرمان سر شناس مستر رده بين المللي از اين سيستم براي تمرين دادن عضلات خود استفاده مي کرده است.

يادآوري

توجه داشته باشيد که تشريح سيستم هاي تمريني که اتفاقا يکي دو نفر از قهرمانان مطرح جهاني با اين سيستم ها تمرين مي کرده اند با نوشتن و ديکته کردن برنامه هاي تمريني اين قهرمانان که در اغلب موارد آن را مردود دانسته ايم تفاوت دارد.

افزايش هم زمان قدرت و حجم

اين سيستم تمريني در افزايش حجم و قدرت به طور همزمان تاثير گذار بوده است به گونه اي که با اجراي اين سيستم هم مي توان افزايش سايز بدن را ديد و هم اينکه از افزايش قدرت بدني راضيت را حاصل کرد.
در طول تاريخ چند ده ساله پرورش اندام سيستم هاي زيادي به مرحله عمل در آمده و و دوره هايي درخشيده و سپس به دليل اينکه پاسخ هاي مناسب را نداشته و کارايي مورد انتظار را نداشته اند افول کرده اند ولي سيستم هاي تمريني ويژه اي که از قابليت و کارايي بالايي برخوردار بوده اند همواره ماندگار بوده و همواره محبوب بوده اند.
سيستمي که در اصطلاح پرورش اندام به سيستم تمريني پنج در پنج نيز معروف شده است بر روي حجم و قدرت طراحي شده است.

شدت هاي بالاي و تمرين زدگي

سيستم هاي تمريني که با شدت هاي بالاي تمرين در ارتباط هستند معمولا مشکلاتي از قبيل تمرين زدگي، افراط در تمرين و تجزيه شدن بافت هاي پروتئيني را نيز در پي داشته است.
ولي در اين سيستم همواره سعي بر اين بوده است تا از بروز مشکلات اين چنيني ممانعت به عمل آيد در حالي که افزايش حجم و قدرت نيز به خوبي حاصل شود.
در اين مقاله به تشريح اين سيستم پرداخته و نحوه علمي افزايش شدت تمرين را نيز تشريح خواهيم کرد به گونه اي که بتوان از تاثير منفي افزايش شدت بر حجم عضلاني کاست و از صدمات ورزشي و همچنين از تمرين زدگي نيز در امان بود.

5 در 5

به عبارت بسيار ساده مي توان گفت که پنج در پنج به اين معني است که شما براي انجام هر حرکت تمريني 5 ست انتخاب کرده و در هر ست نيز 5 تکرار را انجام مي دهيد.
براي اينکه موضوع به روشني بيان شود اجازه دهيد تا ددليفت را مثال بزنيم:
قبل از اينکه تمرين را شروع کنيد دو ست براي گرم کردن بدن انجام مي دهيد و براي اجراي ددليفت در اين سيستم، شما 5 ست تمريني را اجرا مي کنيد و در هر ست نيز 5 حرکت را با دامنه کامل اجرا مي کنيد.
زماني که با وزنه هاي انتخابي خود موفق به اجراي 5 ست 5 تايي از اين حرکت شديد بدون اينکه فشار زيادي را متحمل شويد مي توانيد به جاي افزودن بر ست و يا تکرار بر وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد بيافزاييد.

استراحت

براي اينکه در اين سيستم تمريني بر روي افزايش قدرت بدني و بر روي افزايش رکورد نيز تمرکز کرده باشيد مي توانيد در بين هر ست از تمرين که اجرا مي کنيد در حدود 90 ثانيه استراحت داشته باشيد.
داشتن استراحت نود ثانيه از يک سو براي ريکاوري مقطعي و موضعي براي ادامه تمرين موثر بوده و از سوي ديگر در افزايش قدرت و کارايي بدن در زير وزنه نيز تاثير گذار خواهد بود.
در بين هر حرکت تمريني نيز مي توانيد در حدو دو دقيقه استراحت به صورت نشسته داشته باشيد.

برنامه ريزي تمرين

در اين سيستم تمريني مي توانيد هفته اي 2 الي 3 جلسه تمريني را براي خود برنامه ريزي کرده و اجرا کنيد به اين ترتيب که در هر کدام از اين جلسات تمرين، تمام قسمت هاي بدن تحت فشار تمرين قرار بگيرند.
دو الي سه برنامه تمريني تمام بدن که در اين سيستم توصيه مي شود در برخي سيستم ها مردود است و در برخي سيستم ها نيز به شيوه ديگر اجرا مي شود و طرفداران هر کدام از اين سيستم ها نيز دلايل خاص خود را در رد و يا در قبول اين تئوري دارند.

برنامه تمريني، تکنيک و سيستم

براي رفع ابهام در مورد برنامه ها و تکنيک ها و سيستم هاي تمريني ناگزير بايد به مواردي اشاره کنيم.
سيستم هاي تمريني با برنامه ها و با تکنيک هاي تمريني متفاوت است.
برنامه تمريني روتيني از تمرينات است که به تناسب شرايط شما تنظيم و نوشته شده است و شما بايد آنها را اجرا کنيد که ممکن است در اين برنامه تمريني از تکنيک هاي تمريني نيز استفاده شده باشد.
تکنيک هاي تمريني که آنها را در ستوني جداگانه و به زور مفصل مورد بررسي قرار داديم تکنيک هايي هستند که عموما براي افزايش فشار تمرين مورد استفاده قرار مي گيرند و از اين جمله مي توان به تکنيک هاي دراپ ست و سوپر ست و غيره اشاره کرد.
اما سيستم هاي تمريني به شيوه هاي خاصي اطلاق مي شود که برنامه هاي تمريني تحت تاثير اين سيستم ها تنظيم مي شوند که در اين مقاله به يکي از اين سيستم ها اشاره اي گذرا خواهيم داشت.

حرکات تمريني مرکب

در اين سيستم تمريني که تشريح مي کنيم تاکيد بر استفاده از حرکات تمريني مرکب و يا چند مفصلي است.
همانگونه که مي دانيد حرکات تمريني مرکب و چند مفصلي به حرکاتي اطلاق مي شود که در اجراي اين حرکات، بيش از يک مفصل درگير مي شود.

از جمله اين حرکات که پايه و اساس کار اين سيستم تمريني را تشکيل مي دهد مي توان به اين موارد اشاره کرد:

Ø پرس سينه
Ø اسکوات پا
Ø ددليفت
Ø ديپ با وزنه اضافي
Ø زير بغل هالتر خم

البته ناگفته نماند که در اين سيستم همچنين مي توان از حرکات ساده و تک مفصلي نيز استفاده نمود ولي با اين تذکر که اساس و پايه اين سيستم بر اساس حرکات چند مفصلي و مرکب استوار است و حرکات تمريني تک مفصلي تنها جنبه کمکي و فرعي دارد.

تمرکز بر تمرين

زماني که تمرين مي کنيد بايد تمامي هوش و حواس خود را متمرکز بر تمرين کنيد.
به دليل اينکه وزنه هاي به کار گرفته شده در سيستم هايي که از تکرارهاي پايين بهره مي گيرند عموما سنگين است تمرکز کردن در حين تمريني نيز مهم تر خواهد بود.
تمرکز قوي در تمرين، گذشته از افزودن بر کارايي بدن در حين تمرينات حتي موجب افزايش قدرت و رکورد نيز شده و فرد را از مصدوميت هاي ناخواسته ورزشي نيز در امان نگه مي دارد.
در برنامه هايي که در اين سيستم براي خود تنظيم مي کنيد بايد حرکات تمريني سنگين و شديد را در روزهاي مختلف پخش کنيد تا اولا از کارايي تمرين و از کارايي بدن در زير تمرين کاسته نشود و در ثاني از شر مصدوميت در امان باشيد.
در اين قسمت از مقاله يک نمونه از برنامه هاي تمريني واقعي و کاربردي در اين سيستم را ذکر مي کنيم.
با يادآوري اين نکته که اين برنامه تنها به عنوان مدلي براي عموم بوده و مي توان آن را بر حسب شرايط و نيازهاي افراد مختلف تغيير داد.

شنبه

Ø پرس سينه با هالتر
Ø زير بغل هالتر خم
Ø اسکوات پا
Ø ليفت پشت پا با هالتر
Ø پهلو و شکم

دوشنبه

Ø ديپ با وزنه اضافي
Ø بارفيکس با وزنه اضافي
Ø ددليفت با هالتر
Ø شکم خلباني با وزنه اضافي 2 در 5

چهار شنبه

Ø پرس بالا سينه
Ø زير بغل هالتر خم
Ø اسکوات از جلو با هالتر
Ø پشت پا با دستگاه
Ø شکم و پهلو

همانگونه که ذکر شد اين برنامه اصول کلي حاکم بر اين سيستم را با خود دارد و اصول کلي برنامه ريزي کلي را باز گو مي کند و بر اين اساس مي توان برنامه را به صورت عملي تنظيم کرد.
در کنار برخي از حرکت به علايمي نظير A1 و B1 و غيره بر مي خوريد که در مورد اين علايم توضيح عرض مي کنيم.
يک ست از حرکت تمريني A1 را انجام مي دهيد و سپس در حدود 90 ثانيه استراحت مي کنيد و يک ست تمريني از حرکت B1 را انجام مي دهيد.
90 ثانيه استراحت مي کنيد و به سراغ ست دوم حرکت تمريني A1 مي رويد و الي آخر.
در مورد حرکات تمريني که B1 و B2 در ابتداي آن نوشته شده است نيز بدين ترتيب عمل مي کنيد.
برنامه اي که ديديد به صورت سه روز در هفته بود و برنامه اي که تشريح مي شود نيز در همين سيستم جاري بوده ولي به صورت دو روز تکرار هر برنامه در هفته تنظيم و اجرا مي شود:

شنبه و سه شنبه

Ø پرس سينه با هالتر
Ø زير بغل هالتر خم
Ø جلو بازو هالتر 2 در 5
Ø پشت بازو هالتر خوابيده 2 در 5
يا
پشت بازو سيم کش 2 در 5

يک شنبه و چهارشنبه

Ø اسکوات با هالتر
Ø پشت پا دستگاه
Ø ساق پا نشسته با دستگاه 2 در 5
Ø شکم و پهلو
توجه داشته باشيد که موارد ياد شده در مورد علايم A و B در مورد اين برنامه نيز صدق مي کند.
همانگونه که مي بينيد برنامه اول بيشتري براي قدرتي کاران و براي کساني که در صدد تمرينات پاور هستند کارايي دارد ولي برنامه دوم در مورد کساني که به تمرينات پرورش اندام به شيوه قدرتي علاقه دارند مفيد خواهد بود.

تغيير براي شتاب دادن به پيشرفت

افرادي که اين برنامه ها را در دوره هايي از تمرينات خود انجام مي دهند پس از مدت زماني مي توانند با تغييرات مختصري که در تمرينات خود انجام مي دهند اين سيستم را دوباره به کار بگيرند.

تغيير مدت زمان استراحت بين ست ها

اجازه بدهيد قبل از ورود به بحث اين نکته را خاطر نشان کنيم که هدف شما از تمرين در اين سيستم، افزودن بر حجم و قدرت عضلاني است.
استراحت ها و مکث هاي کوتاهي که بين ست هاي تمريني مي کنيد را مي توانيد تغيير دهيد.
به کمک اين شيوه مي توان از عادت کردن به تمرين جلوگيري کرده و در ثاني کارايي تمرين را به سمت افزايش حجم و يا افزايش قدرت سوق داد.
در دوره اي از تمرينات مي توانيد اين استراحت را به يک دقيقه تقليل داده و در برخي دوره ها نيز مي توانيد آن را به دو دقيقه افزايش دهيد.
زماني که استراحت را به يک دقيقه تقليل مي دهيدمي توان گفت که در جهت افزايش حجم تلاش کرده ايد و زماني که استراحت را به دو دقيقه افزايش مي دهيد مي توان اين ترفند را براي افزودن بر رکوردهايي که مي زنيد مفيد دانست.

کاهش استراحت براي افزايش شدت

در برخي موارد ديده مي شود که بدن به مرور زمان به برنامه تمريني عادت مي کند و شدت هاي معمولي کاري از پيش نمي برند و در اين حالات مي توان با کم کردن از مدت زمان استراحت بين ست ها شدت تمرين را به خوبي افزايش داد.
در راستاي کاهش مدت زمان استراحت مي توان بر سرعت انجام تمرين نيز افزود و به اين ترتيب مي توان شدت تمرين را چندين برابر نمود.
البته با افزودن بر تناژ وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد نيز مي توانيد شدت تمرين را افزايش دهيد ولي کاستن از مدت زمان استراحت معمول تر و مقبول تر است.

سيستم 5 در 5 و استروئيدها

استفاده از دارو در پرورش اندام ممنوع بوده و خطر ساز است ولي گفته مي شود که اين سيستم تمريني براي افرادي که سلامت جسمي و روحي خود را نديده گرفته و دارو مصرف مي کنند کارساز بوده است.
به دليل اينکه بحث در اين زمينه از حساسيت بالايي برخوردار است از وارد شدن به اين مبحث خودداري مي کنيم و به همين يک پاراگرافي که اشاره شد بسنده مي کنيم.

عادت کردن به تمرين

از عمده مشکلاتي که در تمرينات و در برنامه هاي تمريني رخ مي دهد مي توان به عادت کردن به وزنه اشاره کرد.
زماني که بدن به تمرين و به شدت يکنواخت تمرين عادت کرد رشد و افزايش رکورد نيز متوقف مي شود.
براي فرار از اين حالت مي توان تکرار هاي اين سيستم را به صورت دوره اي افزايش و کاهش داد.

گرم کردن بدن

همانگونه که مشاهده و ملاحظه کرديد اين سيستم از سيستم هاي پيشرفته تمريم با وزنه بوده است که شدت بالايي را نيز دارد و فشار سنگيني را بر بدن و عضلات و مفاصل وارد مي کند.
با توجه به اينکه تعداد تکرارها و ست ها و همچنيين حرکات در اين سيستم کم است مي توان پيش بيني کرد که تمرين در اين سيستم بايد با تناژ سنگين وزنه دنبال شود و زماني که استفاده از تناژهاي بالا مطرح مي شود مي توان احتمال بروز مصدوميت را نيز يحتمل دانست.
گرم کردن بدن در پرورش اندام و در هر رشته ورزشي ديگر از اهم مسائل است ولي زماني که به تمرينات با وزنه و به تمرين با شدت هاي بالا مي رسيم اهميت گرم کردن بدن نيز صد چندان مي شود.
در اين سيستم تمريني قبل ار وارد شدن به ست هاي پنجگانه اصلي حتما بايد دو ست به صورت سبک و با تعدادهاي بالا را براي گرم کردن بدن و مفاصل انجام دهيد و تنها در اين صورت است که مي توان استفاده از وزنه هاي سنگين بدون مصدوميت را تصور کرد.
اگر گرم کردن بدن را از ياد ببريد و به اجراي سنگين حرکات اکتفا کنيد يقين بدانيد که مصدوميت در همان ابتداي کار و يا در اواسط کار، شما را از ادامه راه، ناتوان، خواهد کرد.