محقق : مسعود احمدلو

تمرین با فرکانس بالا

در اواخر سال 2010 به سر می بریم ، ولی وقتی صحبت از تمرین با وعده است هنوز بسیاری از افراد به روش های تمرین دهه 80 و 90 میلادی تمایل دارند.ایده ای که بر اغلب باشگاه های بدنسازی دنیا حکم فرما است مبنی بر اینکه باید هر بخش از بدن را تنها یک بار در هفته تمرین داد ، بر می گردد به متخصصانی که حدود 30 سال پیش آن را ارائه دادند.

محقق : مسعود احمدلو

تمرین با فرکانس بالا

در اواخر سال 2010 به سر می بریم ، ولی وقتی صحبت از تمرین با وعده است هنوز بسیاری از افراد به روش های تمرین دهه 80 و 90 میلادی تمایل دارند.ایده ای که بر اغلب باشگاه های بدنسازی دنیا حکم فرما است مبنی بر اینکه باید هر بخش از بدن را تنها یک بار در هفته تمرین داد ، بر می گردد به متخصصانی که حدود 30 سال پیش آن را ارائه دادند.
استراتژی تمرین یک روز در هفته محبوبیت یافت چون ادعا می کرد در صورتی که بدنسازان بیش از این تمرین کنند ، زمان کافی برای ریکاوری در اختیار عضلاتشان قرار نخواهد گرفت و در نتیجه ریسک تمرین زدگی و آسیب دیدگی افزایش می یابد.متاسفانه ، این اختار بر اساس تحقیقات محکم علمی استوار نبود.در واقع این تخیل تعدادی از افراد نگران در دنیای بدنسازی و فیتنس هوشیار و محطاط بودن خوب است.ولی وسواس داشتن اصلا خوب نیست.در این مورد هم ، این ایده بر می گشت به نسلی از بدنسازان که در مورد استراحت کافی نگرانی بیشتر داشتند تا نسبت به تمرین کافی.
هرچند شاید تمرین یک روز در هفته برای هر عضله با برنامه روزمره شما هماهنگی بیشتری داشته باشد ، ولی ممکن است با مقدار پیشرفت مورد نظر شما هماهنگ نباشد.این بخصوص در مورد کسانی بیشتر حقیقت دارد که مدت ها است از روش تمرین یک روز در هفته برای هر عضله استفاده می کنند.
به یاد داشته باشید ، همانطور که تغییر مقدار وزنه ها ، رنج تکرار ها و تنوع حرکات اهمیت دارد ، تغییر فرکانس تمرین هم مهم است.به عنوان یکی از اصول ویدر در جهت عدم وفق یافتن عضلات به فشار تمرین ، این می تواند شوک تازه ای به بدن شما وارد کند ، و می تواند رشد تازه ای را در پی داشته باشد.
چنین رشدی در پی فعال شدن ژن هایی در فیبر های عضلات حاصل می شود که مسئول بسیاری از تطبیق هایی هستند که وقتی فرکانس بالا را افزایش می دهید در بدن رخ می دهد.برای مثال ، تمرین مداوم ، ژن های خاص را فعال می کند که کمک می کنند به ساخته شدن پروتئین بیشتر در فیبر عضلات ، که به معنی سایز و قدرت بیشتر است.این ژن ها به طور معمول برای چند ساعت فعال خواهند بود ، در حالی کع برخی دیگر از آنها برای چند روز فعال می مانند.تکرار تمرین ، اگر با فاصله زمانی مناسبی انجام گیرد ، می تواند این ژن ها را سطح بالا تری از فعالیت برساند ، و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش دهد.
در واقع نوعی تاثیر پله کانی است.به عبارت دیگر ، فرض کنید ژن خاصی که در هایپر تروفیت (رشد) عضلات نقش دارد به واسطه تمرین فعال می شود تا حدی که فعالیت آن تا 100 % تقویت می شود ، تا روز پس از تمرین فعالیت آن به آرامی به 75% می رسد ، 50% دو روز پس از تمرین ، 25% روز سوم پس از تمرین و در نهایت در روز چهارم به سطح نرمال خود باز می گردد.اگر برنامه تمرین مشابهی را در روز چهارم یا پس از آن اجرا کنند ، ژن مذکور مجددا به 100% فعالیت خود می رسد.ولی اگر شما روز دوم پس از تمرین مجددا روی عضلات مورد نظر کار کنید ، یعنی زمانی که فعالیت ژن مذکور 50% پیش از حالت عادی است ، می توانید به طور بالقوه فعالیت آن را به 150% حالت معمول ارتقا دهید.به این دلیل است که تمرین یک بخش از بدهر 48 ساعت یکبار می تواند به رشد عضلانی و افزایش قدرت بیشتر منجر شود نسبت به تمرین 1 روز در هفته روی هر بخش.
با این حال یک دلیل دیگر برای اینکه فزایش فرکانس تمرین می تواند رشد بدن را ارتقا دهد این است که باید درهر جلسه روی حجم عضلانی بیشتر کار کنید به عوان مثال در برنامه پیشنهادی ما ، شما نیمی از بدن خود را در جلسه اول و نیم دیگر را در جلسه دوم تمرین می دهید.و این حجم عضلانی بیش از آن است که در الگوی رایج تمرین مورد استفاده قرار می دهد.وقتی بخش های بیشتری از بدن در یک جلسه مورد تحریک قرار گیرند ، هورمون رشد بیشتری هم در طول تمرین و پس از آن تولید می شود و سطوح بالا تر هورمون رشد نقش کلیدی در تحریک و افزایش سایز و قدرت عضلات دارد.
همچنین فرکانس بالاتر تمرین از طرق مختلف باعث ارتقا چربی سوزی می شود.اول اینکه ، 6 روز تمرین در هفته که در هر جلسه نیمی از بدن را تمرین می دهید ، به این معنی است که در طول تمرین و ساعات پس از آن در طول روز کالری بیشتری می سوزانید.دوم اینکه ، فرکانس بالاتر تمرین ژن ها و آنزیم های دخیل در چربی سوزی را در سطح فعالیت بالاتری قرار می دهند.علاوه بر این ، همانطور که در بالا ذکر شد ، این برنامه باعث ارتقا سطوح هورمون رشد می شود که نه تنها برای رشد عضلانی اهمیت دارد بلکه با تولید انرژی بیشتر در نتیجه تجزیه چربی ها و آزاد سازی آنها از سلول های چربی به چربی سوزی هم کمک می کند.
** برنامه تمرین با فرکانس بالا :
• شنبه :
بخش بدن ست تکرار زمان استراحت
سینه
پرس سینه با هالتر 4 6-8 2 دقیقه
پرس بالا سینه با دمبل 4 6-8 2 دقیقه
پشت
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف 4 15-20 1 دقیقه
کشش قایقی سیمکش 4 15-20 1 دقیقه
سرشانه
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت 4 10-12 90 ثانیه
نشر طرفین با دمبل 4 10-12 90 ثانیه
ترپز
شراگز با دمبل 4 10-12 90 ثانیه
شکم
کرانچ با سیمکش 3 6-8 2 دقیقه
بالا آوردن پا درحالت آویزان 3 6-8 2 دقیقه
• یکشنبه :
چهار سر ران
هاسکوات 4 6-8 2 دقیقه
جلو پا با ماشین 4 6-8 2 دقیقه
همسترینگ
ددلیفت رومانیایی 4 6-8 2 دقیقه
پشت بازو
پشت بازو سیمکش جفت دست 3 10-12 90 ثانیه
پشت بازو دمبل جفت از پشت سر 3 10-12 90 ثانیه
جلو بازو
جلو بازو با سیمکش 3 15-20 1 دقیقه
جلو بازو با دمبل تک خم 3 15-20 1 دقیقه
ساق
ساق پا ایستاده 3 6-8 2 دقیقه
ساق پا با دستگاه پرس پا 3 6-8 2 دقیقه
• دوشنبه :
سینه
قفسه بالا سینه با دمبل 4 15-20 1 دقیقه
کراس اور 4 15-20 1 دقیقه
پشت
زیر بغل دمبل تک خم 4 10-12 90 ثانیه
سیمکش بالا با فاصله زیاد بین دستها 4 10-12 90 ثانیه
سرشانه
پرس سرشانه با هالتر 4 6-8 2 دقیقه
بالا کشیدن وزنه تا زیر چانه 4 6-8 2 دقیقه
ترپز
شراگز با هالتر 4 6-8 2 دقیقه
شکم
کرانچ معکوس 3 15-20 1 دقیقه
کرانچ پهلو 3 15-20 1 دقیقه
• سه شنبه :
چهار سر ران
لانگ با هالتر 4 15-20 1 دقیقه
جلو پا ماشین 4 15-20 1 دقیقه
همسترینگ
پشت پا ماشین خوابیده 4 15-20 1 دقیقه
پشت بازو
پرس دست جمع خوابیده 3 6-8 2 دقیقه
پشت بازو هالتر خوابیده 3 6-8 2 دقیقه
جلو بازو
جلو بازو هالتر روی میز لاری 3 10-12 90 ثانیه
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار 3 10-12 90 ثانیه
ساق
ساق پا نشسته 3 15-20 1 دقیقه
ساق پا ایستاده 3 15-20 1 دقیقه
• چهارشنبه :
سینه
پرس بالا سینه با هالتر 4 10-12 90 ثانیه
پرس زیر سینه با دمبل 4 10-12 90 ثانیه
پشت
زیر بغل هالتر خم 4 6-8 2 دقیقه
زیربغل سیمکش دست برعکس 4 6-8 2 دقیقه
سرشانه
نشر از جانب با سیمکش 4 15-20 1 دقیقه
نشر خم با دستگاه 4 15-20 1 دقیقه
ترپز
شراگز از پشت با اسمیت 4 15-20 1 دقیقه
شکم
کرانچ روی میز با شیب منفی 3 10-12 90 ثانیه
بالا آوردن پا در حالت آویزان 3 10-12 90 ثانیه
• پنجشنبه
چهار سر ران
اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت 4 10-12 90 ثانیه
پرس پا 4 10-12 90 ثانیه
همسترینگ
پشت پا ماشین خوابیده یا نشسته 4 10-12 90 ثانیه
جلو بازو
جلو بازو هالتر 3 6-8 2 دقیقه
جلو بازو چکشی تک تک 3 6-8 2 دقیقه
پشت بازو
پشت بازو سیمکش از پشت سر 3 15-20 1 دقیقه
کیک بک 3 15-20 1 دقیقه
ساق
ساق پا ایستاده 3 10-12 90ثانیه
ساق پا نشسته 3 10-12 90ثانیه
** نکات مورد توجه :
برنامه تمرین فرکانس بالایی که در اختیارتان گذاشته ایم شامل الگوی دو بخشی است که نیمی از بدن را در هر جلسه ، تمرین می دهید و در واقع در طول دو جلسه کل بدن را تحت فشار قرار می دهید.در اولین جلسه عضلات سینه ، پشت ، سرشانه ، ترپز و شکم و در دومین جلسه عضلات چهار سر ، همسترینگ ، ساق ، جلو بازو و پشت بازو.این دو برنامه دو بار دیگر هم در طول هفته اجرا می شود ، با این حساب هر بخش از بدن را 3 بار در هفته تمرین می دهید و مجموع 6 جلسه تمرین در هفته.
ولی حرکات مورد استفاده در تمرین روز شنبه ، با روز دوشنبه یا چهارشنبه مشابه نیست.3 جلسه تمرینی که هر هفته برای هر بخش از بدن اجرا می کنید در هر جلسه به طور قابل توجهی تغییر می کند ، از نظر حرکات مقدار وزنه ، تعداد تکرار ها و حتی استراحت بین ست ها.
تغییر مداوم مقدار مقاومت وارد شده بر عضلات و به طبع آن رنج تکرار ها باعث افزایش قدرت و سایز عضلات و چربی سوزی بیشتر در بخش های مورد نظر خواهد شد.و تغییر زمان استراحت بین ست ها باز هم این مزایا را تقویت می کند.
به عنوان مثال برای تمرین سینه ، در روز شنبه از حرکت پایه پرس سینه با هالتر و پرس بالا سینه با دمبل استفاده خواهید کرد ، با وزنه ای که می توانید 6 تا 8 تکرار آن اجرا کنید با 2 دقیقه استراحت بین هر ست.
این ، هم افزایش قدرت و هم رشد عضلانی را در پی خواهد داشت ، و مقدار زیاد زمان استراحت امکان حداکثر ریکاوری بین ست ها برای ادامه استفاده از وزنه های سنگین را فراهم می کند.روز دوشنبه تمرین تشکیل شده از حرکات تک مفصلی است ، شامل قفسه بالا سینه و کراس اوور ، که طی آن از مقدار وزنه های کمتری استفاده می شود در رنج 15 تا 20 تکرار ، زمان استراحت بین ست ها به یک دقیقه کاهش می یابد برای تقویت سطوح هورمون رشد و چربی سوزی.
در روز چهارشنبه باز هم به حرکات ترکیبی بر می گردیم امل پرس بالا سینه با هالتر و پرس زیر سینه با دمبل ، ولی اینبار در رنج 10 تا 12 تکرار برای تمرکز بر رشد عضلانی ؛ استراحت 90 ثانیه ای بین ست ها امکان ریکاوری ربهتری را فراهم می کند در عین حال هورمون رشد را هم در سطح بالایی حفظ می کند.
اجرای یک تا دو حرکت برای هر گروه عضلانی در هر جلسه تمرین برای تنها 6 تا 8 تکرار شاید این حس را به وجود آورد که به اندازه کافی تمرین نکرده اید ، ولی ما تاکید می کنیم که به برنامه پایبند بمانید.پس از 6 جلسه تمرین و در واقع اتمام یک هفته در مجموع 18 تا 24 ست برای هر بخش از بدن اجرا کرده اید ، که به معنی تعداد ست های بیشتر برای هر یک از گروه های عضلانی است نسبت به زمانی که به طور عادی هر بخش از بدن را هفته ای یک بار تحت فشار قرار می دادید.از این برنامه برای 4 تا 6 هفته استفاده کنید ، سپس به شیوه معمول الگو و فرکانس تمرین خود بازگردید و هر 4 تا 6 ماه یک بار به استفاده مجدد از این الگو و فرکانس تمرین بپردازید تا رشد ممتد و مداومی داشته باشید.