محقق : مسعود احمدلو

Partial

Partial در لغت به معنی جزئی ، پاره ای ، طرفدارانه ، غیر منصفانه آمده است اما در این مورد خاص که ما در پرورش اندام به آن بر می‌خوریم به تکنیک خاصی از اجرای حرکات تمرینی اطلاق می‌شود که به دامنه حرکات مرتبط می‌شود تکنیکی که امروز قصد تشریح آن را داریم به دامنه حرکت تکرارهایی ...

محقق : مسعود احمدلو

Partial

Partial در لغت به معنی جزئی ، پاره ای ، طرفدارانه ، غیر منصفانه آمده است اما در این مورد خاص که ما در پرورش اندام به آن بر می‌خوریم به تکنیک خاصی از اجرای حرکات تمرینی اطلاق می‌شود که به دامنه حرکات مرتبط می‌شود تکنیکی که امروز قصد تشریح آن را داریم به دامنه حرکت تکرارهایی که انجام می‌دهید ارتباط دارد و به همین دلیل نیز اجازه می‌خواهیم تا قبل از وارد شدن به پیکره اصلی بحث این موضوع را به طور مختصر و مفید بررسی کنید .
دامنه حرکت به فضا و دامنه ای گفته می‌شود که فرد از ابتدای حرکت تا انتهای حرکت را طی کرده و وزنه را در این دامنه به حرکت در می آورد .
هر حرکتی که در پرورش اندام انجام می‌دهید در دامنه حساب شده ای اجرا می‌شود یا دست کم باید در این دامنه مشخص و حساب شده اجرا شود !
در اجرای معمول و مرسوم هر کدام از این حرکات باید دامنه حرکت را تکمیل کرد اما در این تکنیک که برای افزودن بر شدت تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد فرد می‌تواند دامنه حرکت را محدود کرده و از آن بکاهد .
در عوض با استفاده از این روش می‌توان بر میزان وزنه هایی که فرد با ان تمرین می‌کند افزوده شده و شدت تمرین نیز به همان اندازه افزایش می‌یابد .
خود این تکنیک را می‌توان به دو دسته تقسیم بندی کرد :
دسته و سیستم اول حرکاتی که با استفاده از این تکنیک اجرا می‌شوند و دامنه حرکت نیز از ابتدای حرکت به صورت محدود و کم شده اجرا می‌شود .
دسته و سیستم دوم حرکاتی هستند که با استفاده از دامنه حرکت اصلی و معمولی انجام می‌شوند و زمانی که فرد دراثر اجرای تکرارها به آستانه خستگی رسیده و دیگر قادر به اجرای کامل دامنه حرکت نباشد از دامنه های محدود شده استفاده می‌کند .
این تشریح ساده برای آشناسس کلی خوانند با اصول اصلی و پایه ای که این تکنیک بر آن اساس بنا شده است کفایت می‌کند .
در استفاده از این تکنیک و در اجرای آن به این نکات کلیدی توجه کنید :
تکنیک partials کامل یعنی که از ابتدای حرکت دامنه حرکات محدود می‌شوند برای برخی از حرکات مناسب بوده و برای همگی حرکات پرورش اندام قابل اجرا نیستند اصلی ترین مورد استفاده این فرم از تکنیک partials در حرکات همانند اسکوات پا بسیار عالی خواهد بود در این تکنیک که بر روی اسکوات پا انجام می‌شود فرد تنها در دامنه ای بسیار محدود حرکت را اجرا می‌کند به طوری که با وزنه های فوق سنگین و در همان ابتدایی ترین درجات حرکات نشست و برخاست انجام می‌شود .
در این فرم از این تکنیک میله هالتر تنها فاصله کوتاهی را تا پایین طی کرده و دوباره به سر جای اول خود باز می گردد با کم کردن از دامنه حرکت میله هالتر می‌توان به خوبی بر شدت تمرین بر ایمنی و اطمینان حرکت و همچنین بر قدرت بدنی افزود.
از فرم دیگر این تکنیک می‌توان تقریبا بر روی تمامی حرکاتی که پرورش اندام کاران در باشگاه انجام می‌دهند استفاده نمود  برای افزودن بر قدرت و استحکام تاندون ها و لیگامنت ها استفاده از وزنه های سنگین الزامی است و کسانی که با وزنه تمرین کرده و یا در حال حاضر به تمرین با وزنه می‌پردازند از این مهم به خوبی آگاه هستند که تمرین کردن با وزنه های سنگین به قدری طاقت فرسا هست که آدمی در برخی موارد از اتمام تعداد تکرارهایی که در برنامه دارد باز می‌ماند با استفاده از فرم دوم این حرکت به راحتی می‌توان هم بر میزان وزنه هایی که با ان ها تمرین می‌کنیم افزود و هم اینکه تا حدود بسیار زیادی تعداد تکرارهای انجام دشه را با تعداد تکرارهای نوشته شده در برنامه تطبیق داد .
شما در این حرکات تا جایی که امکان داشته باشد از تکرارهایی با دامنه کامل حرکت استفاده می‌کنید و زمانی که بدن و عضلات به آستانه ای از درد و ناتوانی رسیدند که دیگر اجرای دامنه کامل برای شما ناممکن شد به جای ترک کردن کامل حرکت از تکنیک partials استفاده کرده و فشار بر روی عضلات را تا جایی که ممکن است ادامه می‌دهید برخی از افراد با رسیدن عضلات به حد ناتوانی و زمانی که از ادامه حرکت ناتوان می‌شوند شروع به ضربه زدن و استفاده از دیگر عضلات بدن برای کامل کردن دامنه حرکت می‌کنند غافل از اینکه این قبیل رفتارها نه تنها کمکی به افزایش شدت تمرین نمی‌کند بلکه با مصدومیت و دیگر عوارض و مشکلات جنبی دیگر نیز می‌توان از تکنیک partials استفاده نمود .
تکنیک partials را می‌توان به صورت پیوسته با تکرارهای طبیعی و معمولی و بدون اینکه فرصتی برای استراحت عضلات در نظر بگیرید انجام داد و همچنین می‌توان وزنه را بر روی پایه قرار داده و پس از مختصر استراحت کوتاه دوباره حرکت را شروع کرده و این بار با استفادهاز تکنیک partials کار را ادامه داد در سیستم پیوسته می‌توان انتظار افزایش شدید فشار وارده بر عضلات را داشت اما به این مهم نیز باید اشاره کرد که در این سیستم که یکی دیگر از سیستم های اجرای این حرکت می‌باشد به خودی خود از میزان وزنه هایی که فرد با استفاده از این وزنه ها حرکت را انجام می‌دهد کاسته می‌شود ترجیحا بدون اینکه میله را بر روی پایه گذاشته و استراحت کوتاه داشته باشید این حرکت را انجام دهید .
در صورتی که در ست های گوتاگون و فراوان از این تکنیک استفاده می‌کنید استفاده از حرکات کششی پس از اجرای هر کدام از ست های تمرینی که با استفاده از تکنیک partials انجام می‌دهید ضروری خواهد بود بسیار عالی خواهد بود اگر در هر کدام از این حرکاتی که با استفاده از این تکنیک انجام می دهید .یک ست نیز به دامنه کامل حرکت و طبیعی پرداخته و یک ست را نیز به این شیوه انجام دهید استفاده از سیستم استاتیک ( ایستایی ) نیز توصیه شده است بدین معنی که در پایان حرکت عضلات خود را با نهایت انقباضی که می‌توانید در آن ها ایجاد کنید در نهایت مدت زمانی که برایتان مقدور است نگه دارید این مسئله بر فشار وارد بر عضله مورد تمرین خواهد افزود و این دقیقا همان هدفی است که ما در استفاده از تکنیک های پیشرفته تمرین با وزنه دنبال می‌کنیم .



تکنیک ها و روشهای تمرینی

دراپ ست
تکنيک شناخته شده دراپ ست يکي از پيشرفته ترين تکنيک هاي تمرين با وزنه مي باشد که امروزه در پرورش اندام و در تمرين با وزنه مطرح بوده و به فراواني نيز مورد استفاده پيشرفته ها و قهرمانان حرفه اي قرار مي گيرد............

استفاده از اين تکنيک بر خلاف تکنيک تقلب و ديگر تکنيک هايي که استفاده از آنها در پرورش اندام معمول بوده و بسياري از ورزشکاران حتي به صورت ناخودآگاه از فرم ها ابتدايي اين تکنيک ها استفاده مي کنند در تمرين با وزنه چندان معمول و مرسوم نبوده است و صد البته استفاده از اين تکنيک براي افراد تازه کار و مبتدي نيز هرگز توصيه نمي شود.........

در اين تکنيک شما ابتدا يک ست با وزنه هاي نيمه سنگين و يا حتي سنگين انجام داده و عضله را تا حد ناتواني پيش مي بريد و سپس بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه هاي سبک تر، عضلات را دوباره تا حد ناتواني کامل تحت فشار قرار مي دهيد.......
.
تمام اصل اين تکنيک در اين چند کلمه خلاصه مي شود. به ظاهر ساده است اما کساني که از اين تکنيک استفاده کرده و يا سعي در استفاده از اين تکنيک داشته اند از ظرافت و از حساسيت کار تا حدود زيادي مطلع هستند. در مطالعه منابعي که در مورد اين تکنيک به رشته تحرير در آمده است شايد به مفاهيم و عباراتي نظير دوبل دراپ و تريبل دراپ نيز برخورد کرده ايد.......
.
دوبل دراپ به اين معني است که شما تنها يک بار از وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد و تريبل دراپ نيز به اين معني است که در حين اجراي اين تکنيک، دو بار از وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد. البته در برخي موارد و مخصوصاً زماني که شما اين تکنيک ويژه را با استفاده از دمبل اجرا مي کنيد مي توانيد روند کم کردن از وزن وزنه هاي مورد تمرين را به تناوب و در دفعات بيشتر نيز اجرا بکنيد........

به طور کلي مي توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه هاي خود مي کاهيد بايد در حدود 10 درصد از کل وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد را کم کنيد. اين تکنيک را مي توان بر روي اغلب عضلات بدن اعمال کرد........
.
زماني که با اين سيستم و با اين تکنيک، تمرين مي کنيد قبل از پرداختن به تمرين، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه اي انتخاب کرده و در هالتر سوار کنيد که با خارج کردن صفحات بيروني از از ميله هالتر ، به راحتي بتوانيد به وزن ايده آلي که براي انجام ست بعدي مورد نياز است برسيد.........

به طور مثال اگر از صفحه هالتر هاي 25 کيلوگرمي استفاده کنيد کم کردن دو صفحه 25 کيلوگرمي منجر به کم شدن 50 کيلوگرمي وزن خواهد شد که اين امر با قانون 10 درصد در هر بار کاهش که قبلا نيز توضيح داديم سازگاري نخواهد داشت اما اگر از صفحه هاي 5 و يا 10 کيلوگرمي استفاده کرده باشيد به راحتي و بدون اتلاف وقت و بدون زمين گذاشتن وزنه ها مي توان با کم کردن دو صفحه از هالتر به وزن دلخواه براي ادامه حرکت رسيد..........

اين تکنيک فشار زاينده اي را بر عضلات وارد کرده و صرفه جويي در زمان و همچنين صرفه جويي در انرژي را نيز براي ورزشکار به ارمغان مي آورد بدين معني که فرد در تمرين با اين تکنيک، نيازي به صرف کردن زمان و انرژي خود براي بر زمين گذاشتن و برداشتن دوباره وزنه ها ندارد.....

در صورتي که شما اين تکنيک را بر روي عضلات سر شانه و دلتوئيد پياده کرده و اين حرکت را در حين تمرين نشر از جانب به کار مي گيريد حرکت را با وزنه هاي آغاز کنيد که در نهايت مي توانيد 6 تکرار با اين وزنه را انجام بدهيد.
سپس اين دمبل ها را رها کرده و با دمبل هايي که يک پله از اين دمبل ها سبک تر باشند کار را دنبال کنيد. روند نزولي وزن دمبل ها را ادامه دهيد تا جايي که به سبک ترين دمبل ها برسيد. البته ناگفته نماند که در صورت لزوم مي توانيد دو پله را نيز باهم نزول کرده و به جاي کم کردن يک سايز، دو سايز از وزن دمبل هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم بکنيد........

اين سيستم را در تمرين با دستگاه هاي سيم کش نيز مي توان به اجرا گذاشت بدين ترتيب که پس از هر ست تمريني که در برنامه داريد يک و يا در برخي موارد دو صفحه از وزنه هاي انتخابي خود در دستگاه را کم کرده و اين روند را ادامه دهيد تا در نهايت به وزنه اي برسيد که در عين سبک بودن، براي شما بسيار سنگين به نظر برسد............

فرم ديگري از اين حرکت را نيز چنين مي توان اجرا نمود: شما ابتدا حرکتي همانند پرس بالا سينه را با وزنه هاي سنگين اجرا مي کنيد و سپس با وزنه اي سبک تر به سراغ پرس سينه رفته و سپس با وزنه اي باز هم سبک تر به سراغ اجراي حرکت زير سينه با هالتر مي رويد........

همانگونه که خود نيز متوجه شديد در اين تکنيک شما به جاي تمرين مداوم بر روي يک عضله واحد و به جاي تکرار ست ها به سراغ عضلات مختلف و يا به سراغ قسمت هاي مختلف يک عضله مي رويد........