محقق : مسعود احمدلو

سيستم تمريني هوازي بد یا خوب

همانگونه که مي دانيد تمام تمريناتي که در باشگاه هاي پرورش اندام در جريان است در سيستم تمريني بي هوازي بوده و همانگونه که مي دانيد اين سيستم تمريني نيز تنها و تنها براي افزودن بر قدرت و حجم عضلاني مناسب بوده و براي اهداف ديگري از جمله چربي سوزي و تراشيده کردن بدن و تضمين کردن سلامت قلبي و تنفسي و ...

محقق : مسعود احمدلو

سيستم تمريني هوازي بد یا خوب

همانگونه که مي دانيد تمام تمريناتي که در باشگاه هاي پرورش اندام در جريان است در سيستم تمريني بي هوازي بوده و همانگونه که مي دانيد اين سيستم تمريني نيز تنها و تنها براي افزودن بر قدرت و حجم عضلاني مناسب بوده و براي اهداف ديگري از جمله چربي سوزي و تراشيده کردن بدن و تضمين کردن سلامت قلبي و تنفسي و ... اصلا مناسب نيست. تمرين بي هوازي معمولا تمريني است که به مدت 30 ثانيه الي 3 دقيقه و به طور ممتد اجرا مي شود. در اين سيستم بدن انرژي مورد نياز خود را از سوخت و ساز ناقص گلوکوز که بدون دخالت اکسيژن در بدن آدمي سوخته مي شود به دست مي آورد. ورزشکاري که در تمام طول دوران ورزشي خود از اين سيستم استفاده کرده و از سيستم هاي تمريني ديگر همانند سيستم هوازي غافل شده باشد گذشته از اينکه با سلامت قلبي و تنفسي و با سلامت عروق خوني بيگانه بوده و در سنين نه چندان بالا در اثر ابتلا به عوارض قلبي و عروقي دار فاني را ناباورانه وداع خواهد گفت بلکه براي رسيدن به روياهايي که در سر دارد از جمله تراشيدگي عضلات و تناسب اندام زيبايي عضلاني در کنار حجم و غيره نيز دچار مشکل خواهد بود. براي فرار از دست چربي ها و همچنين براي اعلان جنگ دادن توام با موفقيت به چربي هاي زايد بدن، شما ناگزير از پرداختن به تمرينات هوازي هستيد اما اصلي ترين دليلي که براي اجبار کردن شما به استفاده از تمرينات هوازي در کنار تمرينات بي هوازي وجود دارد تقويت سيستم قلبي و عروقي در کنار تقويت عضلات بدن خواهد بود. قلب آدمي بافتي عضلاني از جنس مخصوص است که به طور طبيعي و غير ارادي انقباضات مداوم و منظمي داشته و با استفاده از همين انقباضات مداوم و منظم نيز خون را در سرتاسر بدن به گردش در مي آورد. اين عضو از بدن که عضوي حياتي نيز محسوب مي شود خون را در ريه ها به جريان انداخته و زمينه را براي مبادله گازهاي اکسيژن و دي اکسيد کربن که به طور مداوم بايد بين انسان و طبيعت مبادله شود مهيا مي کند. بدن آدمي اکسيژن را از هواي محيط گرفته و دي اکسيد کربن را به محيط باز مي گرداند. خوني که از قلب به ريه ها فرستاده مي شود عاري از اکسيژن بوده و مملو از دي اکسيد کربن است. ريه ها که تنفس را براي آدمي مقدور مي کنند محلي مناسب براي تبادل اين گازها بوده و در اين عضو از بدن مي باشد که اکسيژن هوا وارد خون شده و دي اکسيد کربن نيز از خون خارج شده و به هواي بيرون منتقل مي شود. خوني که از دي اکسيد کربن تصفيه شده و سرشار از اکسيژن شده است دوباره به قلب فراخوانده شده و از قلب به تمامي نقاط بدن منتقل مي شود. دستگاه گردش خون علاوه بر انتقال اکسيژن به بافت هاي بدن حتي مواد غذايي و مورد نياز بدن را نيز به اندام ها و بافت ها انتقال داده و از اين جهت اين دستگاه را مي توان به مثابه حمل و نقلي که امروزه در دنيا در جريان است تشبيه کرد. هسته مرکزي دستگاه گردش خون همان عضله شناخته شده قلب است که در برخي موارد نوع گوسفندي و گاوي آن را در وعده هاي غذايي گوناگون به سيخ کشيده و نوش جان کرده و در اغلب موارد نوع انساني آن را نيز چند وعده در روز مي شکنيد!!! به طور طبيعي حجم قلب براي حجم عضلاني مشخص و معيني که زندگي طبيعي براي شما رقم مي زند مناسب مي باشد اما زماني که شما با پرداختن به تمرينات سنگين و شديد بدني حجم عضلاني و وزن بدن خود را گاه تا چندين برابر افزايش مي دهيد و با بي توجهي به تمرينات هوازي، قلب خود را تقويت نمي کنيد در نهايت تاسف بايد گفت که يقينا بايد انتظار چنين مشکلاتي که گاه براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي رخ داده و آنها را در سنين جواني راهي ديار باقي مي کند را داشته باشيد. تمرينات هوازي جزء لاينفک پرورش اندام و تمرينات قدرتي بوده و براي سلامت عمومي بدن و براي سلامتي دستگاه قلبي و تنفسي ضروري و لازم خواهد بود. حتما شما نيز غول هاي بي سر و ته اي را به عينه ديده ايد که انتهاي بد خلقي هستند و آدمي از رو به رو شدن با آنها احساس پشيماني عميق کرده و عطاي آنها را در همان برخورد اول به لقايشان مي بخشد! از ديگر تاثيرات مثبت تمرينات هوازي در بدن و از ديگر تاثيرات مثبت تمرينات هوازي در روحيه آدمي مي توان به بهبود خلق و خو و کاهش استرس هاي معمولي و رايج که در زندگي براي آدمي به وجود مي آيد اشاره کرد. عقيده خرافي رايجي که در مورد تمرينات هوازي در بين ورزشکاران و مربيان رشته هاي قدرتي در جريان است اشاره به اين دارد که تمرينات هوازي براي ورزشکاراني که به دنبال حجم مي گردند حکم سم را داشته و دستگاه هايي همانند دوچرخه ثابت و تردميل و ... که براي اين سيستم تمريني طراحي شده اند نيز فقط و فقط به درد زناني که قصد کم کردن از وزن خود را دارند مي خورد و بس! ورزشکاران زيادي را به عينه مي بينم که به قصد کم کردن از چربي زايد در طول روز در حدود 1 ساعت و نيم بر روي عضلات شکم و پهلو هاي خود تمرين بي هوازي از قبيل کرانچ و ... انجام داده و در نهايت نيز از آب نشدن چربي هاي زايد بدن خود در اين ناحيه گله داشته و چاره کار را در مصرف استروئيد و چربي سوزهاي غير مجاز قدرتمند مي بينند! در حالي که همين افراد اگر در کنار پرداختن به تمرينات بي هوازي که در باشگاه انجام مي دهند از تمرينات هوازي نيز استفاده مي کردند نه تنها موفق به آب کردن چربي هاي زايد مي شدند بلکه از سلامت قلبي و تنفسي قابل قبولي نيز برخوردار مي بودند. ورزشکاران زيادي را نيز مي بينم که در دوره تمريناتي که خارج از فصل مسابقات در جريان است با حرارت و با هياهوي تمام اسکوات و پرس کار کرده و تمرينات هوازي را به عنوان دشمن شماره يک افزايش حجم عضلاني خود تحريم مي کنند! پرداختن به تمرينات هوازي از افزايش بي کيفيت وزن و افزايش چربي زايد بدن که گاه با بافت هاي عضلاني اشتباه گرفته مي شود جلوگيري مي کند اما در صورتي که از اين سيستم استفاده هاي اصولي و صحيح به عمل بيايد يقينا کمترين تاخير و اخلالي در تشديد فرايند پروتئين سازي در دوران حجم نيز به وجود نخواهد آمد. با وجود اينکه تمرينات هوازي تاثيرات مثبت بسيار زياد در بدن آدمي داشته و اين موضوع نيز به تجربه و ... ثابت شده است اما در اين مقاله بيشتر بر روي خاصيت و اثرات چربي سوزي و فوايد اين سيستم تمريني بر دستگاه قلبي و عروقي تاکيد خواهيم داشت. · تنظيم دقيق کالري مورد نياز بدن در روز و تنظيم دقيق ميزان کالري وارد شده به بدن در طول روز عملا نا ممکن است. در صورتي که کالري وارد شده به بدن را کم کنيد از افزايش حجم باز مي مانيد و در صورت مصرف کالري بيش از حد نياز نيز با افزايش چربي زايد بدن مواجه مي شويد. چاره چيست؟ با پرداختن به تمرينات هوازي مناسب مي توان کالري هاي زايد وارد شده به بدن را به راحتي سوزانده و به مصرف رساند. در صورتي که اين کالري ها را از بين نبريد به مرور به چربي زايد تبديل شده و در بدن ذخيره خواهند شد. · بدن آدمي در حالت طبيعي تمايل چنداني به آب کردن چربي هاي زايد ندارد. بدن از اين چربي ها به عنوان انبارهاي قابل اطمينان انرژي استقبال کرده و از هم اکنون به فکر آينده شماست اما غافل از اينه امروزه ديگر نيازي به انبار کردن چربي به عنوان منبع انرژي وجود نداشته و فرد در هر مکان دسترسي به انرژي در حد کافي دارد. شما مي توانيد با تمرينات هوازي که در کنار تمرينات بي هوازي انجام مي دهيد بدن را تشويق به آب کردن چربي هاي زايد کرده و توانايي هاي بدن در جنگ عليه چربي ها را تقويت کنيد. · تلاش امروزه بشر که ذهن او از دغدغه زنده ماندن فارغ شده است به سمت و سوي زيبايي ظاهري و غيره کشيده شده است. بشر امروز که ديگر مشکل نان را حل کرده است همواره به دنبال خلاصي از شر چربي هاي مزاحم بوده است و به دنبال خوش تيپي مي گردد. در صورتي که با دستگاه هاي چربي سنج ميزان چربي موجود در بدن خود را اندازه گيري کرده و درصد چربي بدن خود را به دست بياوريد با پرداختن به تمرينات هوازي و با کنترل درصد چربي بدن متوجه اين حقيقت خواهيد شد که اين سيستم تمريني بر چگالي عضلات افزوده و از درصد چربي موجود در بدن کم خواهد کرد. · هدف غايي پرورش اندام همانا افزايش حجم و افزايش وزن مي باشد اما در اين بين دو دسته پرورش اندام کار وجود دارد: کساني که تنها به افزايش حجم مي انديشند و توجهي به کيفيت کار نداشته و باد کردن عضلات و بازوها را با پرورش اندام واقعي يکي دانسته و به فيگور هايي که از زير لباس مي گيرند دل خوش اند. دسته دوم کساني هستند که کيفيت را برتر از کميت دانسته و به حجمي مي انديشند که بر روي سن هاي مسابقات قابل عرضه بوده و ناشي از افزايش واقعي حجم عضلات باشد. روي سخن ما در اين مقاله با افرادي است که کيفيت را مقدم بر کميت مي دانند. براي افزودن بر حجم عضلات نياز به داشتن تمرينات سنگين داريد و کساني هم که تمرينات سنگين دارند حتما بايد از رژيم هاي پر کالري استفاده کنند. حتما از اين حقيقت نيز آگاه هستيد که با بالا رفتن ميزان کالري مصرفي فرد در طول روز احتمال و امکان افزايش چربي زايد بدن و امکان تشديد فرايند چربي سازي در بدن نيز افزايش مي يابد. در صورتي که کالري مورد نياز بدن در دوره هاي حجم را نيز تامين نکنيد يقينا بايد با افزايش حجم عضلاني نيز خداحافظي کنيد. اما با پرداختن به تمرينات هوازي در کنار پرداختن به تمرينات بي هوازي به راحتي مي توان از تاثير منفي رژيم هاي پر کالري کاسته و از تجمع چربي زايد فراوان در دوره هاي پر کالري حجم به نحو مطلوبي کم کرد. · ميتوکندري هاي موجود در درون سلول ها که در درون سلول هاي عضلاني نيز به فراواني وجود دارند در اصل کمپاني هاي توليد کننده انرژي در بدن محسوب مي شوند. با پرداختن به تمرينات هوازي فعاليت هاي اين کمپاني هاي انرژي سازي در بدن نيز شدت مي گيرد. با افزوده شده بر شدت کارکرد اين سازه ها بدن به راحتي خواهيد توانست انرژي لازم براي پرداختن به تمرينات سنگين و انرژي بر هوازي را تامين کند. · با پرداختن به تمرينات هوازي گردش خون در بدن نيز شدت گرفته و عروق خوني نيز گشاد تر مي شوند. روان شدن گردش خون در بدن امکان خون رساني به تمامي سلول هاي بدن را فراهم کرده و رشد عضلاني را تشديد خواهد کرد. · زماني که شما به تمرين در باشگاه هاي پرورش اندام مي پردازيد بدن براي تامين انرژي مورد نياز خود گلوکوز موجود در بدن و عضلات را بدون حضور اکسيژن تجزيه کرده و انرژي موجود در آن را به طور ناقص آزاد مي کند. محصول فرعي سيستم آزاد سازي بي هوازي ماده اي موسوم به اسيد لاکتيک است که در عضلات تجمع پيدا کرده و منجر به گرفتگي و احساس درد در عضلات مي شود. تجزيه شدن اين ماده به ريکاوري سريع عضلات کمک کرده و بدن را براي تحمل فشار سنگين جلسات تمريني ديگر آماده خواهد کرد. کساني که مقالات ما را دنبال مي کنند حتما با مطالعه مقالاتي که در مورد ريکاوري و اهميت آن در پرورش اندام و کلا در ورزش در آنها بحث کرده بوديم به اهميت آن بيشتر واقف شده اند اما محض اطلاع و يادآوري بايد به اين مهم اشاره داشته باشيم که آماده شدن هر چه سريع تر بدن براي پذيرش جلسات تمريني بعدي براي پيشرفت هاي ورزشي و براي دور ماندن از شر عارضه تمرين زدگي بسيار مهم و حياتي است. پرداختن به تمرينات هوازي اسيد لاکتيک حاصل شده از فرايند سوخت و ساز ناقص گلوکوز را تجزيه کرده و فرايند ريکاوري را تسريع مي کند. بدنسازان واقعي در فصول تمرين به دنبال حجم واقعي عضلاني هستند! هراسي که ورزشکاران رشته هاي قدرتي از تمرينات هوازي دارند امروزه به قدري عميق شده است که برخي از مربيان و بسياري از ورزشکاران، تمرينات هوازي را براي پرورش اندام کاران مضر و کشنده مي دانند و اين در حالي است که سنگين تر کردن کفه تمرينات بي هوازي و حذف کامل تمرينات هوازي از برنامه تمريني به نتايج و عواقب اسف باري همچون سکته هاي قلبي در سنين جواني، ناراحتي هاي قلبي و عروقي و ... انجاميده است. در صورتي که در تنظيم برنامه هوازي مهارت کامل نداشته باشيد چه بسا که به جاي بهره گرفتن از تاثيرات مثبت اين سيستم در پرورش اندام با از دست رفتن حجم عضلاني مواجه شويد اما استفاده صحيح از اين سيستم در کنار سيستم بي هوازي نيز به راستي معجزه خواهد کرد. شايد در اين بين کساني باشند که اين پرسش را مطرح کنند که تمرينات هوازي در فصول تمرين و در دوره هاي حجم چگونه مي تواند به افزايش حجم واقعي عضلاني کمک کند؟ افزايش حجم در دوره هاي حجم به شرطي قابل قبول خواهد بود که ناشي از افزايش حجم توده عضلاني بوده و در اثر تجمع چربي زايد در بدن به وجود نيامده باشد. استفاده از تمرينات هوازي در دوره هاي حجم اين امکان را به شما خواهد داد تا از تجمع چربي زايد در بدن جلوگيري کرده و بر چگالي حجم حاصل شده در دوره بيافزاييد. اکثر کساني که از دوره هاي حجم بيرون مي آيند با افزايش بي کيفيت وزن و حجم مواجه بوده و براي آب کردن چربي هاي زايدي که در طول دوره ها در بدن ذخيره مي شوند دچار مشکل مي شوند. در صورتي که در دوره هاي حجم از تمرينات هوازي استفاده شود فرد در دوره هاي کات نيز نياز به وارد کردن فشار سنگين به بدن نخواهد بود. افزودن تمرينات هوازي به برنامه تمريني در طول دوره هاي حجم امکان استفاده شما از منابع طبيعي و با کيفيت غذايي همچون چربي ها، قندها و پروتئين ها را براي شما فراهم خواهد کرد بدون اينکه با مصرف انبوه اين مواد غذايي در طول روز با افزايش چربي زايد چنداني در بدن مواجه شويد. تمرينات هوازي انجام شده در طول دوره هاي حجم اکسيژن گيري بدن را افزايش خواهد داد و با افزوده شدن بر ميزان اکسيژن وارد شده به بدن، شما قادر به افزودن بر رکورد ها و قادر به افزودن به تعداد ست ها و تعداد تکرارها خواهيد شد. با افزوده شدن بر رکورد ها و با افزوده شدن به تعداد ست ها و تعداد تکرارها آهنگ افزايش حجم عضلاني نيز تند تر و تند تر خواهد شد. کم نيستند افرادي که از اهميت تمرينات هوازي در آب کردن چربي هاي زايد بدن اطلاع داشته و با تمرينات هوازي که در انتهايي ترين ساعات شب انجام مي دهند قصد لاغر کردن خود و يا قصد کم کردن از چربي هاي زايد بدن خود را مي کنند غافل از اينکه هر سخن جايي و هر نکته مکاني دارد. پياز ماده غذايي بسيار با ارزشي است که در تغذيه انسان نقش مهمي را ايفا مي کند اما آيا هرگز کسي را ديده ايد که در کنار نان و پنيري که در هنگام صبحانه ميل مي کند پياز رنده شده و قاچ شده نوش جان کند؟! تمرينات هوازي آخر شب هم اگر چه براي سلامت قلبي تنفسي مفيد واقع مي شود اما براي کساني که قصد چربي سوزي دارند کارايي چنداني نداشته و همانند پيازي خواهد بود که به همراه چايي شيرين ميل شود. اين پرسش در اين جا مطرح مي شود که چه زماني مي توان بهترين نتيجه را از تمرينات هوازي کسب کرد؟ چه زماني مناسب خواهد بود؟ تحقيقاتي که بر روي تمرينات هوازي و بر روي تاثير اين سيستم تمريني بر تشديد فرايند چربي سوزي انجام شده به اين نتيجه رسيده است که بهترين زمان براي انجام اين قبيل تمرينات صبح و قبل از ميل کردن صبحانه و پس از تمرينات بي هوازي بوده است. قبل از صبحانه زماني که شما مدت زمان نسبتا طولاني 8 ساعته در طول شب را بدون غذا سپري مي کنيد بدن تمامي مواد غذايي و انرژي زاي موجود در دستگاه گوارش را به مصرف رسانده و ديگر به مواد انرژي زاي خارجي دسترسي ندارد. قند خون بدن در اولين ساعات روز پايين است. در صورتي که در اين مقطع زماني تمرينات هوازي را بر جاي آوريد بدن اولين جايي که براي حمله انتخاب خواهد کرد چربي هاي زايد خواهد بود و اين درست همان هدفي است که ما از پرداختن به تمرينات هوازي دنبال مي کنيم. در صورتي که پس از صبحانه و يا در ديگر ساعات شبانه روز از تمرينات هوازي به قصد کم کردن از چربي هاي زايد بدن استفاده کنيد بدن به جاي تامين انرژي مورد نياز خود از طريق سوزاندن چربي هاي زايد به غذاي موجود در دستگاه گوارش و به قند خون موجود در بدن متوسل شده و نتيجه دلخواه را به دست نخواهد داد. براي جلوگيري از تاثير منفي تمرينات هوازي بر حجم عضلاني و براي محافظت کردن از بافت هاي عضلاني از گزند کاتابوليسم مي توانيد از مکمل هايي همانند گلوتامين استفاده کنيد. اين مکمل را قبل از تمرينات هوازي و به مقدار 5 الي 10 گرم مي توانيد مصرف کنيد. البته منظور من از مکمل گلوتامين پودر سفيد رنگي که به نام گلوتامين عرضه شده و در اصل نشاني از گلوتامين در آن يافت نمي شود نيست! پس از تمرينات بي هوازي همانگونه که گرسنگي طولاني 8 الي 9 ساعته شب موجب افت قند خون شده و موجب اتمام مواد غذايي پر کالري در دستگاه گوارش شده و زمينه را تاثير بهتر تمرينات هوازي مهيا مي کند تمرينات سنگين و انرژي بر بي هوازي نيز تمام انرژي بدن را مصرف کرده و موجب مي شود تا پرداختن به تمرينات هوازي در انتهاي تمرينات هوازي زمينه را براي تشديد هر چه بهتر چربي سوزي آماده کند. زماني که قند کافي در خون موجود نبوده و گلوکوز کافي در داخل عضلات نيز موجود نباشد بدن براي تامين انرژي مورد نياز خود در طول تمرينات هوازي به ناچار به بافت چربي زايد حمله کرده و اين بافت را تجزيه کرده و ما را به مقصود مي رساند. کدام مقطع زماني مناسب تر است؟ در صورتي که براي تراشيده کردن بدن و براي آب کردن چربي هاي زايد بدن خود تلاش مي کنيد و توان سحر خيزي را نيز در خود سراغ داريد بهتر است صبح زود از خواب بيدار شده و تمرينات هوازي را در اولين ساعات روز اجرا کنيد اما در صورتي که مثل من عادت به سحرخيزي نداشته و تا نصفه هاي شب و تا نزديکي هاي سحر بيدار هستيد مي توانيد اين سيستم تمريني را در انتهايي ترين دقايق تمرينات بي هوازي قضا کنيد! چند جلسه در هفته؟ بسته به اهدافي که از پرداختن به تمرينات هوازي دنبال مي کنيد مي توانيد تعداد جلسات تمرين در هفته را تعيين کنيد. کساني که چربي زايد چنداني در بدن نداشته و فقط براي جلوگيري از تجمع چربي زايد و براي تضمين سلامت خود اقدام به تمرين مي کنند مي توانند 2 الي 3 جلسه در هفته تمرين هوازي داشته باشند اما افرادي که قصد چربي سوزي دارند مي توانند در حدود 4 الي 6 جلسه در هفته تمرين هوازي داشته باشند. کساني که براي اولين بار اقدام به تمرينات هواي مي کنند مي توانند تمرين را با 2 الي 3 جلسه در هفته شروع کرده و سپس در صورت نياز تعداد جلسات را افزايش دهند. چند دقيقه در هر جلسه؟ تمرينات هوازي شما بايد در حدود 20 الي 30 دقيقه به طول بيانجامد. البته در مراحل پيشرفته تر مي توان طول تمرين را به 30 الي 60 دقيقه نيز افزايش داد. کساني که پرورش اندام کار بوده و در دوره هاي حجم قرار دارند مي توانند 2 الي 3 بار در هفته و هر بار نيز بين 20 الي 30 دقيقه تمرين هوازي داشته باشند. در صورتي که در انجام تمرينات هوازي نيز افراط کرده و طول جلسات و يا تعداد جلسات در هفته را افزايش دهيد يقينا با از دست رفتن حجم عضلات مواجه خواهيد شد بنابراين شايسته خواهد بود تا در اين مورد نيز رعايت اعتدال را داشته باشيد. کساني که تمرين هوازي را دنبال مي کنند با خيال راحت و بدون ترس از انباشته شدن چربي در بدن مي توانند از چربي هاي مفيد در طول روز نيز استفاده کنند. استفاده از اين چربي هاي براي کساني که تمرين هوازي در برنامه ندارند به معني استقبال ار خطر تجمع چربي زايد در بدن خواهد بود اما کساني که با پرداختن به تمرينات هوازي فرايند چربي سازي در بدن را کنترل و مهار مي کنند مي توانند با استفاده از اين چربي ها به تامين هورمون هاي آنابوليک طبيعي مورد نياز بدن کمک کرده و بدون ترس از تجمع چربي زايد در بدن به افزايش حجم دلخواه برسند. فراموش نکنيد که چربي هاي موجود در رژيم هاي غذايي که در برخي موارد آنها را محدود مي کنيم براي ساخته شدن هورمون هايي همانند تستوسترون در بدن ضروري و الزامي است. هشدار پرداختن به تمرينات هوازي در اولين روزهاي تمرين با احساس خستگي همراه خواهد بود. اين خستگي ها در روزهاي بعدي تمرين برطرف مي شوند اما در صورتي که با پرداختن به اين تمرينات و با ادامه تمرين در روزهاي بعد احساس خستگي در طول روز داشته و حس مي کنيد که انرژي کافي براي تمرينات بي هوازي نداريد به جاي کنار گذاشتن تمرينات هوازي تغذيه خود را تقويت کرده و به مقدار مواد غذايي و مخصوصا به مقدار قند مصرفي خود در طول روز بيافزاييد. شدت تمرين چه اندازه بايد باشد؟ شايد مهم ترين پرسشي که در تمرينات بي هوازي مطرح باشد وزن وزنه هاي مورد استفاده باشد اما در تمرينات هوازي اصولا وزنه کاربردي نداشته و فرد بدون استفاده از وزنه تمرين مي کند. در اين سيستم تمريني نيز همواره شدت تمرين مورد سوال بوده است. برخي از افراد به غلط تصور مي کنند که هر چه وزن وزنه هاي مورد استفاده در پرورش اندام سنگين تر باشد رشد عضلاني نيز بيشتر و شديد تر خواهد بود و اين طرز تفکر غلط در مورد ورزش هاي هوازي نيز رايج بوده است و عده اي به غلط تصور مي کنند که هر چه شدت تمرين هوازي بيش ار بايد تاثير آن نيز بر چربي سوزي افزون تر خواهد بود! کم نيستند کساني که با شدت هاي بسيار بالا تمرين کرده و به خيال خود تمرين هوازي کرده و به دنبال کسب نتيجه ضعيف در تشديد فرايند چربي سوزي از ادامه کار منصرف مي شوند. شدت تمرينات هوازي را معمولا با تعداد ضربان قلب در دقيقه مي سنجند. همانگونه که با نگاه کردن به آمپر دور موتور به راحتي مي توان از شدت کارکرد موتور خودرو اطلاع حاصل کرد با گرفتن ضربان قلب نيز مي توان از شدت تمرين هوازي کسب اطلاع نمود. همانگونه که دور موتور خودرو محدوده قرمز داشته و رد شدن از آن محدوده نيز همواره با خطر همراه است ضربان قلب آدمي نيز محدوده قرمز داشته و رد شدن از آن محدوده اگر چه براي آدمي امکان پذير است اما در شرايط طبيعي جايز نبوده است. حداکثر ضربان قلبي که بدن يک فرد سالم مي تواند آن را تحمل کند از کم کردن سن فرد مذکر از عدد 220 و از کم کردن سن فرد مونث از عدد 200 به دست مي آيد. البته ناگفته نماند که اين نوع فرمول نويسي ها تا حدود زيادي تخميني بوده و جنبه قطعي و لايتغيير ندارد. هستند زناني که ورزيده تر و آماده تر از مردان بوده و هستند مرداني که به غايت ضعيف تر از زنان هستند. ضربان قلب را مي توان از ناحيه گلو و با فشردن انگشتان دست بر روي سرخرگ هاي دو طرف غضروف هاي حنجره احساس کرد. در صورتي که ضربان قلب در 15 ثانيه را شمرده و عدد حاصل را در 4 ضرب کنيد ضربان قلب در دقيقه را به دست خواهيد آورد. شايد عده اي از افراد باشند و ادعا کنند که با کنترل نبض در يک دقيقه مي توان دقت کار را بالا برد اما به اين موضوع توجه داشته باشيد که با تمرکز کردن بر روي ضربان قلب که لازمه شمردن تعداد ضربان در دقيقه مي باشد ضربان قلب نيز نامنظم شده و نتيجه حاصل نيز تحت تاثير قرار خواهد گرفت و از همين روست که گفته مي شود کنترل نبض در 15 ثانيه و ضرب کردن آن در 4 دقيق تر از گرفتن کامل نبض در 1 دقيقه است. حال که ضربان قلب را به درستي اندازه گرفته و ماکزيموم ضربان را محاسبه کرديد مي توانيد شدت تمرين هوازي مناسب براي چربي سوزي را نيز براي خود محاسبه کنيد. 60% حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنيد و سپس 70% حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنيد. عدد اول آغاز فرايند چربي سوزي و عدد دوم نيز نشانگر آخرين محدوده چربي سوزي است. يعني در تمام طول تمرينات هوازي ضربان قلب شما بايد بين اين دو محدوده باشد. حال به روشني پيداست که چرا افرادي که شدت تمرينات هوازي خود را در حد افراط بالا مي برند موفق به آب کردن چربي هاي زايد نمي شوند و کساني هم که تمرينات شان از شدت کافي برخوردار نيست نتايج کافي را دريافت نمي کنند. زماني که تمرين مي کنيد هر 5 دقيقه يک بار ضربان قلب خود را چک کرده و از اين موضوع اطمينان حاصل کنيد که در محدوده چربي سوزي که قبلا محاسبه شده است قرار داريد. با استفاده از همين راه کار که در نگاه اول بسيار ساده و ابتدايي نيز به نظر مي رسد مي توانيد چربي سوزي را در بدن خود تشديد کرده و بدن را به سمت و سوي آب کردن چربي هاي زايد هدايت کنيد.