محقق : مسعود احمدلو

ست های تک تکراری

ست های تک تکراری یا همان ست هایی که در آن تنها یک تکرار اجرا می شود، از زمانی که ورزش پاورلیفتینگ خلق شد، همیشه موضوع بحث مجالس ورزشی بوده است. ورزشکاران طراز اول این رشته...

محقق : مسعود احمدلو

ست های تک تکراری

ست های تک تکراری یا همان ست هایی که در آن تنها یک تکرار اجرا می شود، از زمانی که ورزش پاورلیفتینگ خلق شد، همیشه موضوع بحث مجالس ورزشی بوده است. ورزشکاران طراز اول این رشته، هریک نظرات خاصی در مورد ارزشمندی این شیوه تمرینی ارائه می دهند. قهرمان اول علاقه خاصی به سیستم تک تکراری دارد و معتقد است چرا یکورزشکار باید وقت خود را صرف انجام تکرارهایی کمتر از حد توان خود بکند؟ در مقابل قهرمان دوم انجام ست هایی با تکرار واحد را نوعی هدر دادن زمان و عدم رسیدن به حداکثر رشد عضلانی تلقی کرده و حداقل سه تکرار را برای رشد بافت های عضلانی موثر می داند. اما سوال اصلی اینجاست که چگونه تعداد زیادی از پاورکاران با استفاده از این متد بحث برانگیز قادر به خلق عضلات قدرتمند خود هستند؟ این مقاله قصد دارد شیوه استفاده صحیح از تکنیک مذکور تشریح کند تا شما نیز به کمک آن بتوانید حداکثر فواید ممکن را از ست های تک تکراری بدست آورید. ذهن بسیاری از بدنسازان در مورد ست های تک تکراری به طور ناخود آگاه به بن بست رسیده است. آنها به راحتی ست های چند تکراری را در جلسات تمرینی خود اجرا می کنند، اما کسب آمادگی روانی برای انجام تنها یک تکرار کار بسیار دشواری می باشد. این درست مثال دانش آموزی است که همه تمرینات کلاسی خود را به درستی انجام می دهد، اما در روز امتحان ناگهان دچار مشکل می شود. بهمین خاطر این دسته از ورزشکاران قادر به تقویت ذهن و روح خود نبوده و نمی توانند حداکثر بهره را از تکرارهای کم بدست بیاورند. مابقی ورزشکاران قدرتی با ست های تک تکراری آشنایی کامل داشته و به راحتی با کمی تغییر و دقت در جزئیات می توانند مسیر نتیجه گیری خود را عوض کنند. هنگامی که از زیر ذره بین به دو مقوله ست های تک تکراری و چند تکراری نگاه می کنید، با دو موضوع کاملا متفاوت رو به رو می شوید. در ست های چند تکراری، وزنه ها به مراتب سبک تر بوده و مرز خطای اجرایی توسط ورزشکار بازتر از هر حالتی است، چرا که به راحتی به اشتباهات خود پی می برند. بی شک در یک ست 5 تکراری به محض ارتکاب اولین خطا، بدنساز متوجه کار خود شده و سریعا آنرا برای ست های بعد تصحیح می کند. اما در ست های تک تکراری این امکان وجود ندارد. در حقیقت انجام تنها یک تکرار به خاطر انرژی زیادی که از شما می گیرد، باید کاملا درست انجام شود. مهارت شما در اجرای همان تک تکرار باید در حد یک ورزشکار حرفه ای باشد. به یاد داشته باشید که در ست تک تکراری تنها یک شانس در اختیار شماست، پس کار شما سخت تر از روش معمول تمرین خواهد بود. تا به اینجا شما با دلایل بارزی مبنی بر پذیرش یا عدم پذیرش ست های تک تکراری توسط ورزشکاران قدرتی آشنا شده اید و دیدید که برخی قادر به ادامه این راه نیستند و برخی آنرا تنها روش تمرینی می دانند. اما همانطور که قول داده بودیم، باید طریقه نتیجه گیری از این روش را نیز بیان می کنیم. قبل از هرچیز باید پذیرفت که معیار برتری هر ورزشکاری در رشته پاورلیفتینگ، حداکثر وزنه ای است که می تواند برای یکبار جا به جا کند. در واقع داوران به تکرارهای پنجم یا هشتم شما کاری ندارند و تنها به یک تکرار اول اهمیت می دهند. امروزه تمام صاحب نظران در این نظر به اجماع رسیده اند که نباید تنها یک روش خاص را پیش گرفت، بلکه باید در طول مدت زمان تمرین، دامنه های تکراری مختلف را آزمود و از هریک حداکثر بهره را برد. نتایج بلند مدت تنها در صورت برخورداری از تمرینات کامل و جامع حاصل می شوند. در ادامه با نمونه برنامه 12 هفته ای پرس سینه رقابتی آشنا می شوید. در هریک از این هفته ها، تنها تعداد تکرارهای سنگین نوشته شده است: برنامه تمرینی: هفته اول، هشت تکرار هفته دوم، هشت تکرار هفته سوم، هشت تکرار هفته چهارم، پنج تکرار هفته پنجم، پنج تکرار هفته ششم، پنج تکرار هفته هفتم، سه تکرار هفته هشتم، سه تکرار هفته نهم، سه تکرار هفته دهم، یک تکرار هفته یازدهم، یک تکرار هفته دوازدهم، یک تکرار در شش هفته نخست، پایه های قدرت بدنی شما شکل می گیرند. در هفته های هفتم تا نهم، بدن ورزشکار فرآیند سنگین تر شدن وزنه ها را تجربه کرده و در سه هفته آخر با تمرکز روی ست های تک تکراری، قدرت مرکزی خود را برای شرکت در مسابقه افزایش می دهد. این سه هفته پایانی برهه زمانی حساسی برای تقویت شرایط جسمی ورزشکار است. در هفته دهم، پاور کار باید سعی کند 95 درصد از بهترین رکورد خود را برای یک تکرار پرس کند. در هفته یازدهم نیز باید به عدد حداکثری نزدیک شده و در هفته آخر فقط روی بهبود آن تلاش کند. قدم گذاری آهسته در دنیای ست های تک تکراری بهترین راه برای آشنایی و کسب اعتماد از این متد تمرینی می باشد. این برنامه 12 هفته ای تنها نمونه ای برای ورود به دنیای ست های تک تکراری است، اما هر ورزشکاری بنا به شرایط خود می تواند آن را تغییر دهد، گاهی اوقات برخی ها ازهفته های هشتم یا نهم به سراغ 90 درصد از حداکثر رکورد خود می روند. انجام تنها یک تکرار بهترین وسیله برای رشد ذهنی و کسب شجاعت تمرینی نیز می باشد. در کنار تمام این فواید، باید بدن را در مقابل آسیب های احتمالی بیمه کرد، اگر تمام جنبه های ایمنی را رعایت کنید نه تنها از وزنه های سنگین خاطره بدی نخواهید داشت ، بلکه آرام آرام تاثیرات بی همتای آن را نیز مشاهده می کنید. هیچ کس نمی تواند بهترین دامنه تکرار را برای ورزشکاران رشته های قدرتی تعیین کند، اما تردیدی نیست زمانی که هدف موفقیت در رشته پاورلیفتینگ است، یک تکرار فوق سنگین برای رشد و توسعه جسمی کافی خواهد بود. برای رسیدن به این مهم، پاورکاران باید به شکل درست ست های تک تکراری را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. با اجرای برنامه های صحیح و گام به گام، به راحتی پایه های قدرت خود را گسترش داده و با یادگیری تکنیک های جدید لیفت، رکورد های خود را در مسابقات آتی افزایش خواهید داد.